Дыхательная гимнастика

Содержание

Дыхательная гимнастика: упражнения и методики. Как правильно дышать животом

Дыхательная гимнастика

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками.

И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм.

Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние.

После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается.

Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Источник: https://bestlavka.ru/dyhatelnaya-gimnastika-uprazhneniya-i-metodiki/

Дыхательные упражнения: глубокое и полное дыхание

Дыхательная гимнастика

Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Вред неправильного дыхания

В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких.  Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови.

Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ.

Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

Нормализация работы дыхательной системы

Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни.

Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе.

Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

Польза дыхательной гимнастики

  • Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
  • Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
  • Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.
  • Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
  • Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

  1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
  2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
  3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
  4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
  5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания.

Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании.

Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот.

Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
  2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.

В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

Техника выполнения:

  1. Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
  2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
  3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
  4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

Гимнастика Стрельниковой

Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

Правила гимнастики Стрельниковой

  • Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
  • Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
  • Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
  • Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
  • На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
  • Продолжительность тренировок – вся жизнь.
  • Тренировки не являются заменой традиционного лечения.

Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

Метод Бутейко

Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

Бодифлекс

Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

Пятиэтапное дыхание

Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

Техника выполнения:

  1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
  2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
  3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
  4. Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
  5. Расслабление.

Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Система Мюллера

Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.

Очищающие дыхание

Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.

Источник: http://yoga24.info/pranayama/dyhatelnye-uprazhneniya-obzor-tehnik-dyhatelnoi-gimnastiki.html

Дыхательная гимнастика для детей. Примеры упражнений

Дыхательная гимнастика

Чтобы дети были здоровы, родители готовы пойти на многое. Оздоровление в санаториях, поездки на море, спортивные секции, прогулки на свежем воздухе – все это, безусловно, укрепляет иммунитет малыша, но порой отнимает много сил и времени у родителей.

Все мы понимаем, что в наше время каждая минута на счету и уехать с ребенком на недельку из города – это редкая возможность. При этом, если ребенок заболеет, то больничный обойдется в ту же неделю, но потраченного времени будет крайне жаль.

Сохранить здоровье малыша и уложиться в плотный рабочий график родителей позволяют альтернативные методы оздоровления организма. Например, дыхательная гимнастика для детей.

Как дыхательная гимнастика действует на организм ребенка?

Упражнения дыхательной гимнастики для детей направлены в основном на укрепление дыхательной системы организма. При занятиях развивается дыхательная мускулатура, вырабатывается привычка делать вдохи и выдохи правильно и ритмично.

Так как упражнения для детей младшего возраста носят игровой характер и включают произнесение звуков, то улучшается и работа речевого аппарата. За счет улучшения кровоснабжения организма, усиливается местный иммунитет ребенка.

Повышение иммунитета помогает малышу легче переносить вирусные заболевания или полностью избегать их в периоды простуд. Снижается вероятность появления серьезных заболеваний дыхательной системы.

Если же ребенок уже заболел или страдает от хронического недуга, например, астмы, то дыхательная гимнастика поможет ему быстрее восстановиться после болезни или легче переносить приступы.

Как правильно заниматься?

До пяти лет дыхательная гимнастика для детей носит больше игровую форму и сочетается с физическими и ыми упражнениями. Заниматься такой игровой гимнастикой дети обязательно должны с родителями. Это обеспечит полную безопасность занятий, а также позволит маме и папе провести больше времени с малышом.

Заниматься полноценной дыхательной гимнастикой детям рекомендуется с пяти лет. В этом возрасте ребенок начинает контролировать свое дыхание, оценивать свое самочувствие. Но даже в этом возрасте выполнять упражнения он должен под присмотром родителей. Заниматься самостоятельно можно лишь с семи лет.

Правила выполнения упражнений зависят от того, какую методику вы выбрали. Так, например, в одни техниках считается правильным дышать через нос, в других – через рот. Перед началом занятий обязательно уточните этот момент.

В целом же существует небольшой список рекомендаций по занятиям дыхательной гимнастикой с детьми:
  1. ребенок обязательно должен быть спокоен, не рассержен и не слишком игрив;
  2. упражнения нужно выполнять в спокойном темпе, чтобы малыш не переусердствовал и вы всегда могли контролировать его состояние;
  3. во время занятий нельзя делать резких выдохов;
  4. плечи малыша должны оставаться в спокойном состоянии.

Обязательно прекратите занятия, если:

  1. ребенок часто дышит, резко побледнел или покраснел;
  2. малыш жалуется, что у него онемели ручки или ножки;
  3. у ребенка начали дрожать кисти рук.

Перед началом занятий попросите ребенка рассказывать о своем самочувствии и сразу же предупреждать, если он вдруг почувствует недомогание.

Малыш делает глубокий вдох через нос, надувает «щёчки–пузырики» и медленно выдыхает воздух через чуть приоткрытый рот. Повторить 2 – 3 раза.

Ребенок ставит руки на пояс, слегка приседает – вдох, выпрямляется – выдох. Постепенно приседания становятся ниже, вдох и выдох длительнее. Повторить 3 – 4 раза.

Вы рассказываете стихотворение, а малыш выполняет движения в ритме стиха:

Самолётик — самолёт (малыш разводит руки в стороны ладошками вверх, поднимает голову и делает вдох)
Отправляется в полёт (задерживает дыхание)
Жу-жу-жу (делает поворот вправо)
Жу-жу-жу (выдох, произносит ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо, опустив руки)
Я налево полечу (поднимает голову и делает вдох)
Жу-жу-жу (делает поворот влево)
Жу-жу-жу (выдох, ж-ж-ж)
Постою и отдохну (встает прямо и опускает руки).

Повторить 2-3 раза

Вы рассказываете стихотворение, а малыш выполняет движения в ритме стиха:

У мишки дом огромный (ребенок выпрямляется, встает на носочки, поднимает руки вверх, тянется за ними, смотрит на руки и делает вдох)
У мышки – очень маленький (присаживается, обхватывает руками колени, опускает голову, делает выдох с произнесением звука ш-ш-ш)
Мышка ходит в гости к мишке (ходит на носочках)
Он же к ней не попадёт.

Повторить 3 – 4 раза.

Родители выполняет движения вместе с малышом. Встаньте, наклонитесь, свободно свесьте руки-«крылья» и опустите голову. Произносим: «Так-так-так» и одновременно похлопываем по коленям. Выдох. Выпрямитесь, поднимите руки вверх – вдох. Повторить 5 раз.

Упражнения для детей 4-5 лет

Для детей 4-5 лет дыхательная гимнастика становится чуть более сложной и более осознанной. Ребёнок в процессе занятий учится воспринимать своё дыхание и контролировать его.

Цель: научить детей прислушиваться к своему дыханию, определять его глубину и состояние организма.

Исходное положение: стоя, сидя, лежа – любая удобная позиция. Мышцы расслаблены.

В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:

  1. куда попадает воздушная струя и откуда выходит;
  2. какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части – волнообразно);
  3. какое дыхание: поверхностное (легкое) или глубокое;
  4. какова частота дыхания: часто происходит вдох – выдох или спокойно с определённым интервалом (автоматической паузой); тихое, неслышное дыхание или шумное.

Важно не только провести с ребёнком упражнение, но и объяснить ему значение тех или иных показателей.

  1. «Дышим тихо, спокойно и плавно»

Цель: научить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания и концентрировать на нем внимание.

Исходное положение: стоя, сидя, лежа – любая удобная позиция. Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.

Ребенок делает медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, вдох нужно прекратить, сделать небольшую паузу и плавно выдохнуть через нос. Повторить 5-10 раз.

Упражнение выполняется бесшумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.
  1. «Воздушный шар» (Дышим животом, нижнее дыхание)

Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части лёгких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.

Исходное положение: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. Обе ладони положить на пупок.

  1. Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается.
  2. Медленный плавный вдох, без каких-либо усилий – живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.
  3. Медленный, плавный выдох – живот медленно втягивается к спине.

Повторить 4-10 раз.

  1. «Воздушный шар в грудной клетке» (среднее, реберное дыхание)

Цель: научить детей укреплять межреберные мышцы, концентрировать своё внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов легких.

Исходное положение: лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть рёбер и сконцентрировать на них внимание.

  1. Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.
  2. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
  3. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.

Повторить 6-10 раз.

Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть рёбер грудной клетки.

Упражнения для детей от 5 лет (методика А.Н. Стрельниковой)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое руки полусогнуты в локтях, пальцы слегка сжаты в кулаки, повернутые друг к другу.

Присесть, скрестить руки навстречу друг другу, вдох носом — активный, быстрый, ясно слышимый. Вернуться в исходное положение. Отдохнуть. О выдохе не думать, не контролировать его сознанием. Повторить упражнение подряд восемь раз без пауз. Темп 1-2 вдоха в секунду, двигаться строго ритмично. Повторить 10-20 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки опущены («по швам»).

Наклониться вперед, руки произвольно опустить, слегка скрестив, вдох носом — быстрый, ясно слышимый. Вернуться в исходное положение не полностью — и снова вдох во время наклона вперед. О выдохе не думать, не мешать, но и не помогать ему. Повторить 8 раз, темп – 1-2 вдоха в секунду, наклоняться строго ритмично. Повторить 10-20 раз.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки на уровне плеч, согнуты в локтях, пальцы слегка сжаты в кулаки, повернуты друг к другу.

Отклониться назад, руки резко скрестить перед грудью; вдох носом – быстрый, активный, ясно слышимый, но не шумный. Вернуться в исходное положение не полностью – и снова вдох при наклоне назад.

Повторить 8 раз, темп – 1–2 вдоха в секунду, движения ритмичные. Повторить 10-20 раз.

Исходное положение: стоя, наклоняясь вперед, руки опущены вниз.

Покачиваться вперед-назад. При наклоне вперед и вдохе руки скрещиваются. Вдох через нос, быстрый, активный, хорошо слышный (но он не должен быть нарочито шумным). Темп 1-2 вдоха в секунду. Повторить 10-20 раз.

Указанные упражнения выполнять с коротким вдохом: не стараться набрать как можно больше воздуха, а наоборот – делать вдох по объему меньше, чем возможно. Обязательно не помогать выдоху. Руки не уводить далеко от тела.

Занятия на дыхательных тренажерах

Когда занятия дыхательной гимнастикой теряют игровую форму, детям становится все скучнее ей заниматься. Так как они не осознают важности данного процесса, то выполнять наклоны, контролировать вдохи и выдохи, следить за дыханием им становится просто неинтересно. Вернуть интерес к дыхательной гимнастике можно с помощью дыхательного тренажера.

Как известно, после пяти лет дети все больше стремятся к самостоятельности. Дыхательный тренажер можно презентовать ребенку как аппарат, на котором занимаются только взрослые люди.

Так у ребенка появится интерес к процессу, а вы сможете учить его правильно воспринимать свое дыхание. С пяти до семи лет проводить занятия нужно только под вашим контролем. После семи лет малыш сможет заниматься на тренажере сам.

Время занятий при этом должно составлять не более 20 минут. Начинать нужно с 1-2 минут в день. Нагрузка прибавляется раз в 2-3 дня по одной минуте.

До 12 лет ребенок должен проходить три этапа занятий на дыхательном тренажере (этапы описаны в инструкции). После 12 лет можно подключить четвертый этап.

Эффект от занятий на дыхательном тренажере ничуть не уступает эффекту от занятий стандартными видами дыхательной гимнастики.

Уберечь ребенка от вредных факторов окружающей среды получается не всегда, поэтому важно не «спрятать» его от внешних угроз, а научить защищаться. Дыхательная гимнастика – один из способов защиты детского организма. Постоянные занятия помогут ребенку легче справляться с вирусными заболеваниями и не растрачивать драгоценное детство на грипп и ОРВИ.

Чтобы узнать больше о защите детей от болезней, подписывайтесь на наш блог. Будем присылать полезные статьи раз в неделю.

Источник: https://samozdrav.ru/blog/dykhatelnaya-gimnastika-dlya-detey/

Виды и упражнения дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика

Упражнения дыхательной гимнастики позволяют улучшить самочувствие человека, стабилизировать общий тонус, препятствуя развитию заболеваний. Правильно спланированные, регулярно проводимые тренировки являются эффективным средством в комплексном лечении многих болезней.

Существует несколько видов дыхательной гимнастики, каждая из которых обладает рядом особенностей и специфических преимуществ. Чтобы выбрать подходящий вариант для себя, нужно изучить все разновидности дыхательных упражнений, ознакомиться с правилами их выполнения и возможными противопоказаниями.

Виды дыхательной гимнастики

Кислород необходим для каждой клетки человеческого организма: с его помощью происходят все метаболические процессы.

Чтобы нужный элемент в достаточном объеме выполнял свою «работу», важно правильно дышать.

Правильно подобранная лечебная гимнастика позволяет «провести» кислород по всем органам и тканям, ведь в повседневной жизни человек использует только половину возможностей объема легких.

Не менее важен для человеческого здоровья углекислый газ. Он необходим для правильного функционирования нервной системы, синтеза аминокислот, расширения сосудов. Он сможет «накопиться» в организме в достаточном количестве только при грамотной задержке дыхания. Ее обеспечат регулярные занятия.

Поверхностное, неравномерное дыхание приводит к многочисленным болезням, начиная от бессонницы и заканчивая закупоркой тромбов. Чтобы избежать таких неприятных последствий, следует подобрать для себя оптимальный комплекс дыхательной гимнастики.

Независимо от выбранной методики, выполнять упражнения следует, соблюдая такие правила:

  • Тренировки лучше проводить на свежем воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией;
  • Сконцентрируйтесь на выполняемых упражнениях, не отвлекайтесь;
  • Дышите медленно, без спешки;
  • При появлении дискомфорта тренировки прекращают.

Допустимые ощущения во время занятий – незначительное головокружение.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

После выполнения упражнений по системе Стрельниковой можно улучшить здоровье, избавившись от таких патологий:

Противопоказание – внутреннее кровотечение.

Поставьте перед собой согнутые в локтях руки, развернув от себя ладони (так экстрасенсы «настраиваются» на сеанс). Следите за тем, чтобы была прямая спина. Во время коротких шумных 4 вдохов воздуха через нос руки сжимают в кулаки. Руки опускают, отдыхают 5-6 секунд. Повторяют упражнение 24 раза. Можно выполнять его сидя, особенно если во время занятия закружилась голова.

Стоя прямо, положите ладони, согнутые в кулаки, на живот в районе талии. Вдох – резкий толчок рук вниз до полного их выпрямления. Выдох – поднять кулаки на уровень талии. Один подход – 8 движений. Всего нужно сделать 12 подходов.

Станьте прямо, слегка расставив ноги. Потянитесь руками вниз, быстро и шумно вдохнув воздух через нос. Делая выдох, выпрямляться полностью не нужно. Движение должно напоминать работу с насосом. Повторяют его 12 раз.

Обратите внимание!

При травмах головы, суставов, костей, высоком артериальном и глазном давлении, камнях в почках запрещено делать низкий наклон.

Держа голову прямо, туловище поворачивают вправо и влево, слегка приседая. Движения должны напоминать танец, приседания – быть пружинистыми и неглубокими. Короткий вдох делают во время поворота. Выдох делают произвольно. Упражнение повторяют 12 раз.

Во время вдоха заведите правую руку к левому плечу, а левую – к правому, ведя их параллельно друг другу. Представьте, что вам нужно обнять себя за плечи. 1 подход – 8 «обниманий». Всего потребуется 12 подходов.

Специфика гимнастики дыхания Бутейко

Комплекс дыхательной гимнастики в упражнениях, разработанный Бутейко, основан на принципе нормализации глубокого дыхания с помощью усилий воли. Методика Бутейко заключается в приемах искусственной задержки дыхания.

Врач, физиолог, известный ученый считал, что проблемы со здоровьем у человека вызваны его слишком глубоким дыханием.

Оно является причиной недостатка углекислого газа в крови, который приводит к развитию спазмов в бронхах, кишечнике.

Бутейко подтверждает правильность своей теории неопровержимым фактом: у больного бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здорового человека (10-15 литров).

Задача тренировок – устранить чрезмерную вентиляцию легких после глубоко дыхания, добиться искусственно созданного поверхностного дыхания.

  1. Начинайте с глубокого вдоха через нос, задержите дыхание. Засеките, сколько времени вы можете обойтись без воздуха. Норма – от 50 до 60 секунд. При этом частота пульса не должна быть выше 60 ударов в минуту.
  2. Сядьте на стул с выпрямленной спиной. Глядя выше уровня глаз, расслабьте грудную клетку. Медленно начинайте дышать, постепенно увеличивая частоту вдохов и выдохов. Постарайтесь дышать так часто, насколько это возможно 10-15 минут.

Упражнение нужно выполнять без шума с частым дыханием.

Обратите внимание!

Занятия проводят только перед приемом пищи. Важно, чтобы желудок был пуст.

Специфика гимнастики дыхания Марины Корпан

Упражнения, разработанные Мариной, набирают популярность, приобретая все больше поклонников. Ведь разобраться в методике можно самостоятельно, она не требует значительных усилий, материальных затрат. Регулярные тренировки по 20 минут в сутки уже через 7-10 дней «приносят» серьезные результаты.

Их действие основывается на том, что вдыхаемый воздух «обязан» попасть во все клетки, чтобы они наполнились кислородом. Выдохнуть углекислый газ нужно через задействование мышц живота. Такая техника улучшает метаболические процессы в организме, поэтому человек худеет.

Обратите внимание!

Каждое упражнение нужно выполнять на голодный желудок. Лучше делать это утром.

Особенность гимнастики дыхания для похудения

Избавиться от надоевшего живота помогут следующие движения:

  1. Медленно вдохните как можно больше воздуха. В процессе этого вдоха сделайте еще 2 «подвздоха». Выдыхая воздух, действуйте по той же схеме: длинный выдох с 2 короткими «подвыдохами». Следите за тем, чтобы живот принимал непосредственное участие в выдохе. Повторите упражнение 3-4 раза.
  2. Сделайте вдох носом. Спокойно выдохните ртом. Важным условием выполнения движения является участие живота в процессе дыхания. Во время вдоха – втяните его, а на выдохе – выпятите.

Обратите внимание!

Быстрый эффект от занятий наступит при выполнении их дважды в день: утром и вечером.

Дыхательные упражнения при заболеваниях

Выполнение дыхательной гимнастики показано для лежачих больных, а также пациентов с многочисленными заболеваниями внутренних органов. Напомним, что подбирать лечебный комплекс в этом случае нужно под руководством врача, строго следуя его рекомендациям. Приведем примерные комплексы при некоторых болезнях.

Сердечно-сосудистые заболевания

При болях в сердце, сильной одышке разработан комплекс правильного дыхания. Такая же дыхательная гимнастика подходит при неврозах.

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Руки опустите на колени. Вдох – слегка согнитесь, наклонившись вперед. После плавного длительного выдоха вернитесь в и.п. Помните, что во время движений нельзя напрягать спину и сильно прогибаться назад.

Длительность дыхательной тренировки – 20-30 минут. Она позволит укрепить сердце и сосуды, расширить легкие, сжечь калории.

Упражнения при бронхите

Бронхит возникает под воздействием воспалительного процесса в бронхах. Он имеет длительное течение и сопровождается отечностью слизистой. Дыхательные занятия позволят «очистить» бронхи от слизи, облегчая дыхание.

Для достижения хорошего лечебного эффекта тренировки проводят дважды в день. Хорошо при этом заболевании помогает методика Стрельниковой, особенно ее упражнение «Объятия».

Правильное речевое дыхание обеспечит упражнение, во время которого делаются последовательно 16 вдохов через нос и столько же выдохов через рот.

Упражнения при сколиозе

Сколиоз проявляется в искривлении позвоночного столба, боли в нем. Длительное течение болезни вызывает «скручивание» тела, уменьшение объема легких и сердца. Чтобы устранить негативные последствия болезни используют ЛФК вместе с дыхательной гимнастикой. Ее выполняют в положении лежа или сидя.

Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, потянуться, посмотреть на них и выдохнуть, медленно опуская конечности.

После глубокого вдоха, делая выдох, представляйте себе, что воздух выходит из всех частей грудной клетки и живота. Выполняют такие движения 7-8 раз.

Упражнения для легких

Эти простые движения, управляющие дыханием, позволят обрести ровное дыхание, улучшить ежедневное самочувствие. Бег и быстрая ходьба позволяют легким расшириться, улучшая их функциональность.

Можно использовать любые динамические упражнения, делая упор во время их выполнения на ровное и глубокое дыхание.

Упражнения при астме

Регулирование дыхания при астме направлено на уменьшение нескоординированного дыхания. Достигается это самостоятельным изменением амплитуды и темпа дыхания.

Хороших результатов помогает добиться гимнастика Стрельниковой, где дыхание неразрывно связано с движениями. При астме нужно уделять особое внимание вдоху: он должен быть коротким и резким. Выдох – произвольный, спокойный, осуществляется ртом.

Гимнастика дыхания – простой и действенный способ оздоровления, увеличение жизненного тонуса, настроения. Регулярные тренировки улучшат иммунитет и общее самочувствие человека.

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhneniya-dyxatelnoj-gimnastiki.html

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Дыхательная гимнастика

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему.

В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.

  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.

  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь.

    Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.

  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами.

    Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия.

Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой.

Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Источник: https://Lifehacker.ru/texnika-dyxaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть