Недостаточная физическая активность

Недостаток физической активности — проблема общественного здравоохранения

Растущая обеспокоенность представителей здравоохранения связана с недостатком физической активности в жизни современного человека. Такая ситуация ведет к  учащению проблем со здоровьем.

Хорошо известно, что ожирение находится на подъеме, как в России, так и целом мире. Вместе с ним заболеваемость различными недугами, связанными с малоподвижным образом жизни.

Отсутствие физической активности играет важную роль во многих серьезных заболеваниях.

Нехватка движения считается независимым фактором риска такой же величины, как гипертония, курение, нездоровый холестериновый профиль.

Гиподинамия и ее опасность

Недостаток физической активности, по-научному называемый гиподинамией. Гиподинамия увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Люди с низким уровнем физической активности на 50 процентов больше склонны к полноте. Гиподинамия в разной степени причастна ко многим бессмысленным смертям каждый год.

Ее можно считать одним из тихих убийц нашего времени. Хотя неизвестно точно, сколько людей умирают от недостатка физической активности в России ежегодно, специалисты от здравоохранения, социальных служб называют цифры до 30% от всех летальных случаев. Подобная теория придает недостатку движения статус настоящей угрозы нации.

Абсолютно точный механизм того, как гиподинамия вызывает болезнь, остается неизвестным. Но проведено исследование, где здоровые молодые люди умышлено перешли от активного к пассивному образу жизни, оставаясь под наблюдением врачей.

Вывод логичен — хроническое бездействие в течение длительного периода времени создает весьма благоприятную обстановку для различных заболеваний, связанных с ожирением, угнетением сердечно-сосудистой системы организма.

К слову, ожирение давно перестало быть проблемой исключительно развитых стран. В глобальных масштабах избыточный вес и переедание убивают больше людей, чем голод.

Недавно Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщила, что 65% населения земного шара живет в странах, где ожирение является более частой причиной смерти, чем недостаток веса.

ВОЗ-оценки с 2008 года подтверждают постоянный рост числа людей, страдающих от избыточного веса. Проблема актуальна среди взрослых и детей по всему миру.

Международной мерой ожирения является индекс массы тела (ИМТ). Нормальный ИМТ лежит между 20-25, избыточный вес идет от 25-29, ожирение серьезной степени тяжести диагностируется при ИМТ больше 30. Рассчитать свой ИМТ можно воспользовавшись следующей формулой:

Однако следует учесть несовершенство этого расчета для спортсменов, людей с большой мышечной массой, беременных. Его нужно рассматривать исключительно как справочный.

Почему за последние десятилетия так усугубилась проблема малой физической активности? Есть несколько объяснений. Возможно, люди едят больше, чем раньше, но не в состоянии сжечь возросшее число калорий достаточными тренировками.

Это реальная проблема, требующая неотложного решения!

Преимущества подвижного образа жизни и постоянной физической активности

Недостаток движения — это не просто неприятность, которая заставляет людей толстеть, что, в свою очередь, вызывает больше болезней от ожирения.

Кроме того, исследователи обнаружили обратную зависимость между физической активностью и смертностью от причин, не зависящих от ожирения (т.е. упитанности).

Эта связь сохраняется независимо от того, находятся ли испытуемые в норме, либо страдают от избыточного веса. Регулярная физическая активность обеспечивает множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• Увеличивает продолжительность жизни;
• Значительно уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Значительно снижает риск развития диабета;
• Снижает риск высокого кровяного давления (гипертонии);
• В зависимости от типа рака уменьшает вероятность его возникновения;
• Снижает риски остеопороза, психических заболеваний.

Существуют международные рекомендации, согласно которым предпочтительно ежедневно быть физически активными (заниматься) в общей сложности не менее 30 минут. Интенсивность должна быть умеренной, например, быстрая ходьба, бег трусцой, фитнес-упражнения.

Дополнительные преимущества для здоровья можно получить за счет дальнейшего, постепенного увеличения каждодневного времени, интенсивности занятий. Доказательная база ясно показывает, что даже такая минимальная активность, эквивалентная, по крайней мере, 3,5 часам в неделю умеренных нагрузок, способна значительно снизить показатели смертности от всех перечисленных факторов.

По существу, это означает, что люди, которые тренируются регулярно, живут дольше. Так что есть весомая причина оставаться в форме.

Хотя 3,5 часа в неделю звучит смешно, большая часть населения до сих пор не могут найти их для занятий физическими упражнениями. Данные свидетельствуют, что менее 10% взрослых соблюдают этот показатель. Бездействие влечет четкие риски для здоровья.

Хорошей новостью является то, что существует значительная польза от мелкой физической активности, по сравнению с полным ее отсутствием.

При сравнении пользы физических нагрузок различной интенсивности обнаружено, что аэробная тренировка с интервалами более эффективно улучшает физическую форму, нежели непрерывные, умеренные физические нагрузки в коротких и длинных временных рамках. Для подбора программы занятий с учетом индивидуальных особенностей обязательно следует обратиться к специалисту.

Кроме того, другое исследование пациентов с метаболическим синдромом показало, что снижение смертности было обнаружено у людей, которые поддерживают хотя бы низкий уровень физической активности.

Хотя снижение смертности было еще больше у тех, кто занимался больше, важно признать, что каждая минута на счету. Рекомендуемые уровни двигательной работы не представляют волшебный порог, выше которого дальнейшая деятельность не имеет смысла. Они только сообщают нам, что упражнения полезны.

Чем больше движения будет в вашей жизни, тем лучше. Бездействие убивает, так что не забывайте регулярно заниматься спортом.

Источник: //vidzimo.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/nedostatok-dvizheniya-v-zhizni-lyudej-problema-obshchestvennogo-zdravookhraneniya.html

Воз о физической активности

• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
• Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и диабет.
• Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
• Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
• Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.
• Политика в отношении недостаточной физической активности проводится в 56% государств-членов ВОЗ.
• Государства-члены ВОЗ договорились о сокращении распространенности недостаточной физической активности к 2025 году на 10%.

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния.

Помимо физических упражнений любые другие виды физической активности, осуществляемые во время отдыха, во время поездок в какие-либо места и обратно или во время работы также полезны для здоровья. Кроме того, улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность.

Дети и подростки в возрасте 5-17 лет:

• Должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день;
• Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для их здоровья.
• Физической активностью, направленной на развитие скелетно-мышечной системы, следует заниматься, как минимум, три раза в неделю.

Взрослые люди в возрасте 18-64 лет:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить время физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше:

• Должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю или уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
• Для того чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья взрослые этой возрастной категории должны увеличить продолжительность физической активности средней интенсивности до 300 минут в неделю или иным способом достичь аналогичного уровня нагрузки.
• Взрослые данной возрастной категории с ограниченной подвижностью должны заниматься физической активностью, направленной на улучшение равновесия и предотвращение риска падений, три раза в неделю или чаще.
• Силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще.

Интенсивность различных форм физической активности варьируется между людьми. Для того чтобы физическая активность способствовала укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем все занятие следует разбивать на временные отрезки продолжительностью, как минимум, 10 минут.

Преимущества физической активности и риски, связанные с недостаточной физической активностью

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья.

В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например в результате несчастных случаев.

Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в миреи ее уровни во многих странах растут, что увеличивает бремя НИЗ и сказывается на общем состоянии здоровья по всему миру. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Источник: //www.trbzdrav.ru/article-healthy-lifestyle/who-about-physical-activity.php

Физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Доброго времени суток, ЗОЖники! Ни о каком абсолютном здоровье не может идти речь при отсутствии физической активности. Движение — это жизнь! Физическая активность просто необходима для каждого из нас. И сейчас я вам это докажу!

Введение в тему: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Здоровый образ жизни включает в себя комплекс взаимосвязанных между собой компонентов.

Тот, кто постоянно следит за своим здоровьем знает, что для того, чтобы чувствовать себя на протяжении 24 часов в сутки, 7-ми дней в неделю, 12-ти месяцев в году бодрым, активным и счастливым, необходимо следить за режимом и рационом питания, давать своему телу регулярную физическую нагрузку, стараться избегать стрессов, гнева, психических перенапряжений, регулярно проводить духовное и физическое очищение своего организма, а также заниматься интеллектуальным развитием. Это конечно же не полный перечень действий для обретения абсолютного здоровья, однако указанные компоненты ЗОЖ являются фундаментальными.

Сюда можно добавить и посещение русской бани, прогулки на природе, правильную организацию труда и отдыха, здоровый сон, личную гигиену. Вместе с тем, мы видим, что физическая активность занимает одно из главных мест в списке здорового образа жизни. Именно поэтому ей необходимо уделять значительное внимание.

Кстати, рекомендую прочитать статью «разница между физической культурой и спортом».

Поэтому мы с вами можем выбрать для себя абсолютно любую форму физической активности и уделять ей большее внимание для поддержания своего здоровья.

Виды и формы физической активности

Итак, все физические упражнения можно разделить на аэробные, анаэробные и упражнения на гибкость. Каждый тип упражнений воздействует на организм определённым образом, поэтому они не конкурируют, а дополняют друг друга.

• Аэробные упражнения характеризуются ритмичной и длительной по времени активностью, при этом особенно энергично работают не только мышцы, но и сердце, лёгкие. К аэробным упражнениям относятся такие, как бег и езда на велосипеде в среднем темпе, танцы, плавание. Именно аэробные упражнения являются основными при сгонке веса и развитии выносливости.
• Анаэробные упражнения представляют собой кратковременную активность высокой интенсивности и силового характера. Этот вид физической активности направлен в первую очередь на укрепление и развитие мышечной массы и увеличение специальной выносливости. К анаэробным упражнениям относят занятия с силовыми тренажерами и «железом», подъём тяжестей, бег или езда на велосипеде в высоком темпе и др.
• Упражнения на гибкость (на растяжку) – это статичный вид физической активности, при которой мышцы и сухожилия максимально разминаются и растягиваются с целью повышения их эластичности. Этот вид упражнений не способствует сжиганию калорий и развитию выносливости, но делает тело более гибким (а это очень важно) и формирует красивый силуэт. К упражнениям на гибкость относят различные физические комплексы. Отдельные упражнения на растяжку должны обязательно входить в программу разминки перед любой тренировкой.

Однако хочу отметить, что такое разделение на формы физической активности в большей степени будет интересовать профессиональных спортсменов. Для приверженцев же здорового образа жизни важна иная классификация:

1. Физическая активность высокой интенсивности. Требует больших усилий, приводит к значительному учащению дыхания и сердечных сокращений. Это бег, плавание или езда на велосипеде в быстром темпе, аэробика, командные игры (футбол, баскетбол, волейбол), а также энергичный подъём в гору и по лестнице, активные земляные работы, перенос тяжестей больше 20 кг.
2. Физическая активность умеренной интенсивности. Требует средних усилий, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается, но не так значительно, как в первом случае. Это быстрая ходьба (5 км/ч), медленный бег, расслабленная езда на велосипеде, танцы в среднем и низком темпе, выполнение стандартных упражнений (приседаний, отжиманий), а также работа по дому и в саду, активные прогулки с детьми и домашними животными, строительные работы.
3. Физическая активность низкой интенсивности. Такая форма физической активности включает ежедневные прогулки, ходьбу по улице, дому, на даче. Она не требует особых усилий, однако очень важна, так как для полноценного здоровья взрослый человек должен проходить в день расстояние в 10 км. Именно поэтому необходимо чаще ходить пешком, а не использовать свой личный или общественный автотранспорт.

Какая же польза от физической активности

Дело в том, что тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Именно этот продукт считается самым ценным для организма.

Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая массы могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать, а при длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия.

Поэтому важна любая активность, и физическая активность в том числе.

Движение — это жизнь! Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше. Физическая активность — это основной фактор укрепления здоровья!

Существует несколько основных причин (на что влияет физическая активность):

1. Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, являются щитом нашего тела и защищают от негативного внешнего воздействия.
2. Контроль веса. Физическая нагрузка (физическая активность) помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
4. Выработка двигательных навыков. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость тела, устраняют его дряхлость.
5. Затормаживают инволюционный процесс (процесс старения организма).
6. Помогают активизировать работу мозга, умеренные нагрузки увеличивают умственную способность.
7. Способ борьбы со стрессом. Физическая нагрузка (физическая активность) способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии.
8. Метод отвлечения от насущных проблем.
9. Способ общения. Отвлечься от насущных проблем.
10. Развитие дыхательной системы.
11. Повышение иммунитета организма, то есть его естественного сопротивления от болезнетворных организмов. Укрепление здоровья.

Поговорим о пользе физических упражнений

1. Одна только ежедневная физическая зарядка по утрам способна сэкономить сердцу 10 ударов/минуту. Это при условии, конечно же, регулярных занятий в течение нескольких лет! Однако я же считаю, что стоит уделить длительное время на выполнение зарядки по утрам.

   Уже через пару месяцев утренняя гимнастика войдёт в привычку и в дальнейшем вы будете выполнять её в автоматическом режиме. Сначала вы работаете на своё сердце, потом сердце работает на вас! Запомните это!

2. Улучшает работу сердца.

    У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа — всех тех болезней, которые появляются в том числе из-за избыточного веса.

3. Меньше травм в старшем возрасте.

   Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.

4. Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
5. Счастье в личной жизни. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов.

   Кроме того, они повышают настроение.

6. Здоровый аппетит. Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
7. Замена вредным привычкам.
8. Развитие дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем организма.

Рекомендации по занятию физическими нагрузками

Итак, мы с вами выяснили, что значение физической активности человека велико, но нужно знать, как правильно заниматься ею.

Во-первых, рекомендую отказаться от личного и общественного автотранспорта. Чаще ходите пешком. Не используйте автомобиль для поездки в продуктовый магазин.

Старайтесь не использовать лифт, даже если вы живёте на верхних этажах. Сердце и вены вам потом скажут спасибо!

Если вы занимаетесь спортивными тренировками, будь то бег, плавание, ходьба на лыжах и др., то здесь важно соблюдать количество занятий в неделю и интенсивность тренировочного процесса. Тренировка должна идти на пользу, то есть заниматься следует, не превышая аэробный режим.

Частота занятий должна быть около 5-6 раз в неделю, но не менее трёх. Один день оставляйте для полноценного отдыха. Мышцы и организм в целом должны восстанавливаться. Можно заниматься через день. Продолжительность одной тренировки каждый человек определяет индивидуально. Я же рекомендую в среднем заниматься 50-60 минут.

Разделить занятие следует на три фазы:

• Разминка (5-10 минут), необходима для разогревания мышц.
• Непосредственное выполнение физических упражнений должно занимать от 15 до 40 минут. Контролировать уровень нагрузки нужно по пульсу (ЧСС — частота сердечных сокращений).
• Расслабление (заминка — обязательна). Крайний этап (заминочный) направлен на расслабление мышц после нагрузки и их растяжение. Длится обычно 3-5 минут. 

Нагрузка должна дозироваться и подбираться индивидуально, с учётом возраста и общей физической подготовленности человека.

Вывод: физическая активность как основной фактор укрепления здоровья

Физическая активность и здоровье человека – эти два неразделимых между собой понятия. Только сбалансированные и регулярные физические нагрузки обеспечат правильную работу организма.

Для людей с патологиями сердца оздоровительные тренировки значительно отличаются от тех, которые предназначены для здоровых.

Но для них также разрабатывают специальные методики, которые подразумевают постоянный контроль.

Все принципы физической активности нужно обязательно соблюдать, только в этом случае можно получить желаемый оздоровительный эффект. Более подробно об этом я писал в своей книге «Исцеляющий бег».

Физическая активность и здоровье каждого человека между собой непосредственно связаны, но достичь состояния тренированности можно в одном случае: если она будет регулярной, а не тогда, когда желание появилось.

Энергетический потенциал в человеке растёт только тогда, когда он восстанавливается после нагрузок.

Как я уже отметил ранее, если не обращать внимание на физическую активность, то старость может наступить очень рано.

Благодаря нагрузкам сохраняется длина так называемых теломер (концевых участков хромосом), своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают хромосомы от разрушения.

Постепенно в процессе жизни они теряют свою силу, что в итоге приводит к разрушению клеток, и, как следствие, наступает старение, а потом и смерть.

Поэтому важна любая активность. Физическая активность даёт возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, а это значит, что молодость можно продлить, а старость отдалить, оставаясь энергичным и оптимистичным человеком.

Важно помнить, что любые упражнения помогают активизировать энергетические станции клеток. Также происходит стимуляция генов, которые отвечают за работу каждого из органов, что в итоге приводит к тому, что даже дряблый старик может «омолодить» свой организм и стать сильнее.

Ну и нельзя забывать, что физическая активность является одним из основных компонентов для успешного человека в реализации поставленных перед собой целей.

Вот так, дорогие друзья! Если вы всё ещё сомневаетесь, заниматься вам физической культурой или нет, то напрасно вы это делаете. С каждым днём, каждым годом ваш организм стареет и дряхлеет.

Ну, а если вы не знаете какой вид физической активности выбрать для себя, то рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег». Она ознакомит вас с основными принципами оздоровительного бега, поможет подобрать правильную нагрузку и определиться с техникой. Всего вам доброго, успехов в ваших начинаниях!

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: //mir-zdorovja.com/fizicheskaya-aktivnost/