Содержание микроэлементов в пищевых продуктах

Содержание

Таблица витаминов и минералов в продуктах

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом.

Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).

Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

ВитаминПродукт источник витамина Функции, выполняемые в организмеРекомендуемая дневная доза витаминаМаксимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин АРыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожиМужчины: 900 мкг/деньЖенщины: 700 мкг/день3 000 мкг/день
Витамин B1 ТиаминЦельнозерновые продуктыПозволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.Мужчины: 1.2 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные и кормящие: 1.4 мг/деньНеизвестно
Витамин B2 РибофлавинМолоко, хлебИграет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов sМужчины: 1.3 мг/деньЖенщины: 1.1 мг/деньБеременные: 1,4 мг/деньКормящие: 1.6 мг/деньНеизвестно
Витамин B3 НиацинМясо, рыба, птица, цельнозерновые продуктыВажен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестеролаМужчины: 16 мг/деньЖенщины: 14 мг/деньБеременные: 18 мг/деньКормящие: 17 мг/деньДоза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин Молоко, печень, яйца, арахисИграет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниямМужчины: 550 мг/деньЖенщины: 425 мг/деньБеременные: 450 мг/деньКормящие: 550 мг/день3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислотаКурятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продуктыВажен для метаболизма жирных кислотВзрослые: 5 мг/деньБеременные: 6 мг/деньКормящие: 7 мг/деньНеизвестно
Витамин B6 ПиридоксинСубпродуктыВажен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозыМужчины 19-50: 1.3 мг/деньМужчины старше 51: 1,7 мг/деньЖенщины 19-50: 1.3 мг/деньЖенщины от 51: 1.5 мг/деньБеременные: 1.9 мг/деньКормящие: 2 мг/день100 мг/день
Витамин B7 БиотинСубпродукты (печень), мясо, фруктыПомогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислотВзрослые: 30 мкг/деньКормящие: 35 мкг/деньНеизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислотаТемные листовые овощиВажен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременностиВзрослые: 400 мкг/деньБеременные: 600 m мкг/деньКормящие: 500 мкг/день1 000 мкг/день
Витамин B12 КобаламинРыба, мясо, птицаУчаствует в выработке красных кровяных телецВзрослые: 2.4 мкг/деньБеременные: 2,6 мкг/деньКормящие: 2,8 мкг/деньНеизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислотаБолгарский перец, киви, цитрусовые, брокколиАнтиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагенаМужчины: 90 мг/деньЖенщины: 75 мг/деньБеременные: 85 мг/деньКормящие: 120 мг/день2 000 мг/день
Витамин D КальциферолЖиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетаЖирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.Взрослые 18-50: 5 мкг/деньВзрослые 51-70: 10 мкг/деньВзрослые от 70: 15 мкг/день50 мкг/день
Витамин E Токоферол Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное маслаЖирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функцииВзрослые: 15 мг/деньКормящие: 19 мг/день1 000 мг/день
Витамин KЗеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.Мужчины: 120 мкг/деньЖенщины: 90 мкг/деньНеизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

МинералПродукт источник минералаФункции в организмеРекомендуемая дневная дозаМаксимально допустимая доза
Кальций (Ca)Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/деньВзрослые от 51 года: 1 200 мг/день2 500 мг/день
Хром (Cr)Мясо, птица, рыба, некоторые зерновыеПомогает контролировать уровень глюкозы в кровиВзрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/деньВзрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/деньВзрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/деньВзрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/деньБеременные: 30 300 мкг/деньКормящие: 45 300 мкг/деньНеизвестно
Медь (Cu) Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продуктыУчаствует в метаболизме железаВзрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день10 000 мкг/день
Фтор (F) Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для ртаПредотвращает кариес и стимулирует рост костейВзрослые мужчины: 4 мг/деньВзрослые женщины: 3 мг/день10 мг/день
Йод (I) Специально приготовленная пища, йодированная соль, водаУчаствует в синтезе гормонов щитовидной железыВзрослые: 150 мкг/деньБеременные: 220 мкг/деньКормящие: 290 мкг/день1 100 мкг/день
Железо (Fe) Субпродукты, бобовые, говядина, яйцаЖелезосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментовМужчины: 8 мг/деньЖенщины 19-50: 18 мг/деньЖенщины старше 51: 8 мг/деньБеременные: 27 мг/деньКормящие: 9 мг/день45 мг/день
Магний (Mg) Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, сояНормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костейМужчины 19-30: 400 мг/деньМужчины 31 и старше: 420 мг/деньЖенщины 19-30: 310 мг/деньЖенщины старше 31: 320 мг/деньБеременные: 350-360 мг/деньКормящие: 310-320 мг/деньМинерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn) Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продуктыВажен для формирования костей и выработки ряда ферментовМужчины: 2,3 мг/деньЖенщины: 1,8 мг/деньБеременные: 2,0 мг/деньКормящие: 2,6 мг/день11 мг/день
Молибден (Mb) Бобовые, зерновые, орехиКрайне важен для синтеза ряда ферментовВзрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день2 000 мкг/день
Фосфор (Ph) Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлебИграет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организмаВзрослые: 700 мг/деньВзрослые до 70: 4 000 мг/деньВзрослые от 70: 3 000 мг/деньБеременные: 3 500 мг/деньКормящие 4 000 мг/день
Калий (K) Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, сояОтвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почкахВзрослые: 4 700 мг/деньКормящие: 5 100 мг/деньНеизвестно
Селен (Se) Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехиРегулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикаламиВзрослые: 55 мкг/деньБеременные: 60 мкг/деньКормящие: 70 мкг/день400 мкг/день
Натрий (Na) Как добавка в процессе приготовления пищиВажен для водно-электролитного балансаВзрослые 19-50: 1 500 мг/деньВзрослые 51-70: 1 300 мг/деньВзрослые от 71: 1 200 мг/день2 300 мг/день
Цинк (Zn) Красное мясо, некоторые морепродуктыПоддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функциюМужчины: 11 мг/деньЖенщины: 8 мг/деньБеременные: 11 мг/деньКормящие: 12 мг/день40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

КлетчаткаКрупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощиНормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеванийМужчины 19-50 лет: 38 г/деньМужчины от 51 года: 30 г/деньЖенщины 19-50 лет: 25 г/деньЖенщины от 51: 21 г/деньБеременные: 28 г/деньКормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции.

Читать далее

Один из наиболее актуальных вопросов здорового питания зимой –обеспечить организму поступление необходимого количества витаминов.

Читать далее Вопрос о том, как побыстрее вывести алкоголь из организма, понятное дело, беспокоит многих мужчин. Увы, задача вывести алкоголь из организма возникает и перед женщинами…
Читать далее

Флавоноиды – это группа растительных веществ, которые попадая в организм человека с пищей, влияют на активность многих ферментов и широко используются как официальной, так и народной медициной в качестве лекарственных средств.

Читать далее

На прилавках магазинов достаточно часто можно увидеть хлеб с маркировкой «бездрожжевой».

Читать далее

Каждый день мы просыпаемся от пронзительного звона будильника именно в момент, когда нам сниться самый сладкий сон.

Читать далее

Запеченные овощи – наверное, один из лучших вариантов компромисса между полезной для организма, но не очень вкусной диетической едой и жирным шашлыком, необычайно аппетитным, но не совсем полезным для здоровья.

Читать далее

В мидиях содержится весь набор витаминов, необходимый человеку, и особенно много токоферола – витамина E, обладающим свойствами антиоксиданта.

Читать далее

Источник: https://zdravoe.com/89/p14305/index.html

Стоит ли искать витамины в продуктах питания?

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах

витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.

И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.

Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.

Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах.

Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови.

Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…

Суточная потребность в разном возрасте в витаминах

Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.

Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.

Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.

Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания

Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.

Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?

Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?

Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?

Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.

Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.

Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!

Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.

Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.

Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?

Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?

Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.

Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар.

Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин.

А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…

Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.

Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.

Достаточно информации? Нет? Подкину еще.

  • Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
  • Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
  • Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
  • Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.

Кошмар, как жить?..

  • Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
  • Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
  • А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)

Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:

  • За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
  • Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
  • Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.

Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.

Источник: https://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/vitaminy/soderzhanie-vitaminov-v-produktax.html

Микроэлементы в организме человека и продуктах питания. Таблица самых важных микроэлементов и их значение

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах

EcoDobai > Добавки для человека > Микроэлементы > Микроэлементы в организме человека и продуктах питания. Таблица самых важных микроэлементов и их значение

Одними из необходимых организму веществ являются минералы. На сегодняшний день известно около 70 элементов, необходимых человеку для полноценного функционирования. Некоторые из них нужны в большом количестве, их называют макроэлементы. А те, что необходимы в малом – микроэлементы.

Таким образом, микроэлементы – это химические элементы необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов и содержащиеся в очень небольших количествах (менее 0,015 г).

Они усваиваются организмом через воздух, воду и пищу (является основным поставщиком). Благодаря им, в организме происходят важные обменные процессы.

Значение микроэлементов. Их роль для организма человека

Из 92 микроэлементов, встречающихся в природе, у человека обнаружен 81. Считается, что наиболее часто при тяжелых заболеваниях следует ожидать развитие нарушений со стороны цинка (Zn), меди (Cu), марганца (Mn), селена (Se), молибдена (Mo), йода (I), железа (Fe), хрома (Cr) и кобальта (Co).

Микроэлементы:

поддерживают:

  • кислотно-щелочное равновесие;
  • водно-солевой баланс;
  • осмотическое давление в клетке;
  • рН крови (норма 7,36-7,42);
  • работу ферментных систем.

участвуют в процессах:

  • нервно-мышечной передачи импульсов;
  • сокращения мышц;
  • свертывания крови;
  • обмена кислорода.

входят в состав:

  • костей и зубов;
  • гемоглобина;
  • тироксина;
  • соков пищеварительной системы.

взаимодействуют с:

  • витаминами;
  • гормонами;
  • ферментами.

Доказано, что содержание микроэлементов в организме изменяется в зависимости от времени года и возраста. Наибольшая потребность в макро и микроэлементах выражена в период роста, во время беременности и кормления грудью. В пожилом возрасте она резко снижается.

https://www.youtube.com/watch?v=wNYJp5dIHs0

В частности, с возрастом повышается концентрация в тканях алюминия, титана, кадмия, никеля, цинка, свинца, а концентрация меди, марганца, молибдена, хрома снижается. В крови увеличивается содержание кобальта, никеля, меди и уменьшается содержание цинка. Во время беременности и в период лактации в крови становится в 2—3 раза больше меди, марганца, титана и алюминия.

Классификация микроэлементов

В основном микроэлементы классифицируют по заменимости, поэтому их классификация выглядет следующим образом:

  • Незаменимые (железо, кобальт, марганец и цинк),
  • Жизненно необходимые (алюминий, бор, бериллий, йод, молибден и никель),
  • Токсиканты (кадмий, рубидий, свинец),
  • Недостаточно изученные (висмут, золото, мышьяк, титан, хром).

Потребность человека в микроэлементах

Группа населенияФизиологическая потребность, мг
0-3 месяца3
4-6 месяцев3
7-12 месяцев4
1-3 года5
4-6 лет8
6 лет (школьники)10
7-10 лет10
11-13 лет (мальчики/девочки)15/12
14-17 лет (юноши/девушки)15/12
Взрослое население (мужчины и женщины)15
Лица престарелого и старческого возраста15
Беременные женщины5 (дополнительно)
Кормящие матери10 (дополнительно)

Натрий

участвует в водно-солевом обмене. Он поддерживает нормальный осмотический баланс в клетке. При избытке калия в организме, способствует его выведению. С ним же принимает участие в осуществлении сокращения мышцы сердца.

Контролирует артериальное давление – при большом поступлении ионов натрия в кровяное русло происходит переход молекул воды из клеток в сосуды. Это вызывает повышение артериального давления. Поэтому гипертоникам рекомендована бессолевая диета.

Дефицит натрия в организме провоцирует развитие слабости, апатии, нарушение мышечного сокращения.

Калий

способствует выведению воды из организма, передаче нервно-мышечного импульса и сокращению мышц, поддерживает в норме осмотическое давление в клетке, (в частности, сердечной), принимает участие в обмене глюкозы. При его дефиците возникает сильная жажда, артериальная гипертензия, гипергликемия, отеки конечностей, нарушается сердечный ритм, появляются мышечные боли.

Кальций

входит в состав костей и зубов. Способствует их росту и прочности. Участвует в процессе мышечного сокращения, свёртывания крови. Обладает противоаллергенным действием. Он выводит из организма ионы тяжелых металлов и радионуклеотиды. Его дефицит приводит к остеопорозу, судорогам в мышцах, болям суставов и костей, нарушению сердечного ритма, бессоннице, кровотечениям.

«Интересный факт»волосы реагируют на нехватку микроэлементов быстрее всего, именно анализ состояния волос покажет самое точное количество и качество имеющихся в организме человека микроэлементов.

Железо

участвует в построении гемоглобина и насыщении клеток кислородом, входит в состав многих ферментов и катализаторов.

Особенностью его является то, что он плохо усваивается организмом – для поступления суточной нормы железа (10 мг) с пищей необходимо употребить около 20 мг этого минерала.

Его дефицит вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, бледность, анемию (повышенная утомляемость, слабость, вялость, головокружения).

Йод

входит в состав гормонов щитовидной железы, благодаря которым в организме происходят процессы обмена веществ. При его дефиците развивается гипотиреоз, основными признаками которого становятся снижение концентрации внимания и работоспособности, замедление умственных процессов, гипотензия, повышение массы тела, нарушение работы сердца, ногти и волосы становятся ломкими и сухими.

Магний

способствует усвоению других микроэлементов и витаминов, способствует снижению артериального давления, повышает стрессоустойчивость (особенно, у женщин в период климакса). Его дефицит ведет к снижению аппетита, раздражительности, беспокойству, повышению артериального давления, нарушению сердечного ритма.

Медь

входит в состав важных катализаторов, участвует в обменных процессах и кроветворении. Она даёт пигмент волосам и эластичность кожи. При её недостатке возникает седина, кожа теряет эластичность и упругость, появляются морщины, сыпь и круги под глазами, развивается анемия и снижение иммунитета.

Селен

является мощным антиоксидантом.

Также он участвует в процессах кроветворения, предотвращает развитие онкологических и инфекционных заболеваний за счёт стимулирования образования антител, является компонентом секрета яичек у мужчин, способствует выведению из организма радионуклеотидов. При дефиците этого микроэлемента возникают рак, частые простуды, кардиомиопатии, экзема, псориаз, катаракта.

Фтор

входит в состав костей, зубной эмали, подавляет активность бактерий на зубах и защищает их от кариеса, укрепляет иммунитет, способствует росту ногтей и волос, выводит из организма радионуклеотидов, участвует в процессах кроветворения. При его дефиците развивается остеопороз, кариес и пародонтоз. Также опасен и избыток фтора в организме. Он приводит к деформации костей и флюорозу (коричневые пятна на зубах), поражению ЦНС, появляются признаки пищевого отравления.

Хром

нормализует уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствует развитию атеросклероза сердечно-сосудистых заболеваний. Его недостаток провоцирует гипогликемию и гиперхолестеринемию, вызывает непереносимость спиртных напитков.

Фосфор

входит в состав костного скелета, участвует в регенерации, либидо. Его дефицит приводит к деминерализации костей.

Цинк

участвует во многих обменных процессах, оказывает влияние на иммунитет, половую жизнь мужчин и женщин. Его дефицит приводит к бесплодию, патологиям кожи, нарушению вкуса и обоняния, снижает сексуальную активность, нарушает рост и структуру волос и ногтей, в редких случаях способствует развитию рака.

Марганец

участвует в липидном и углеводном обмене, оказывает влияние на работу ферментов. Он профилактирует сахарный диабет, заболевания щитовидной железы и коронарных сосудов. При его недостатке возникают нарушения сердечного ритма и усвоения глюкозы, снижается вес, тонус и сила связочного аппарата (из-за этого повышается травматизм).

Хлор

участвует в поддержании осмотического давления жидкостей организма и рН клеток, входит в состав желудочного сока, расщепляет жиры, стимулирует аппетит, удерживает в организме воду, стимулирует выведение токсинов. Его дефицита проявляется вялостью, сонливостью, снижением памяти, жаждой, выпадением волос и зубов.

Продукты, как основные источники, содержащие микроэлементы. Совместимость микроэлементов с витаминами

МинералСуточная потребностьПродукты, богатые данным элементомСовместимость с витаминамиМесто локализации в организме
Железо10  мгГовяжья печень, красное мясо, болгарский перец, чернослив, капуста, шпинат.Витамины А и С улучшает всасывание железа, дезактивирует витамин Е и В12.Гемоглобин (эритроциты).
Натрий7-10 гПоваренная соль, хлеб, брынза, сыр.Кости, околоклеточное пространство, внутри клетки
Калий3-5 гКартофель, чернослив, курага, изюм, шпинат, орехи, морская капуста.Внутри клеток, сердечная мышца
Кальций1 гМолоко, сырВитамин D, К, В12, С  способствуют усвоению кальция и участвуют в его обмене.Сердце, кости
Йод200 мкгРыба, морская капуста, картофель, грибы, клубника.Щитовидная железа.
ХлорПоваренная сольЖелудок
Магний400 мгШпинат, бобовые, шоколад, бананыУлучшает проникновение в клетки витамина В6. Уменьшает всасывание витаминов В1 и Е.Внутриклеточно.
Хром100-200 мкгПивные дрожжи, перловая крупа, жир, свёкла.Витамин С способствует усвоению хрома.Мышцы, мозг, надпочечники.
Марганец2-3 мгМясо, грибы, орехи, ячневая крупаДезактивирует витамин В12.Опорно-двигательный аппарат, нервная система, половые железы
Цинк15 мгМясо, устрицы, орехиУлучшает усвоение витамина А. С витамином В9 образует нерастворимый комплекс.Витамин В2 увеличивает усвоение цинка. Витамин В6 уменьшает потерю цинка.Вилочковая и шишковидная железы, яички.
Медь1,5-3 мгПечень, морепродукты, орехи, гречка, рисУлучшает усвоение витамина В3. Замедляет всасывание витаминов В2 и Е, активность витаминов В5, В12.Витамин С способствует вымыванию меди.Внутриклеточно
Фосфор1,5 гРыба, мясо, сыр, творогВитамин D улучшает обмен фосфора.Кости
Селен150-200 мкгПечень, почки, морепродукты, орехиСпособствует усвоению витамина Е, а тот повышает антиоксидантные свойства селена.Эритроциты, мышечные клетки. У мужчин 1\2 часть селена всего организма находится в семенных канальцах.
Фтор1,5 мгМорепродукты, фторированная вода и молоко, орехи, хлеб, чёрный чай.Кости и зубы

Похудеть помогут микроэлементы

Подписывайтесь на нас!

Источник: https://ecodobavki.ru/mikroelementy-v-organizme-cheloveka-i-produktax-pitaniya-tablica-samyx-vazhnyx-mikroelementov-i-ix-znachenie/

Микроэлементы в продуктах питания, их необходимость для организма

Содержание микроэлементов в пищевых продуктах

Пища играет основную роль в поддержании жизнедеятельности организма. Она необходима для поставки энергии и пластического материала, с чем справляются белки, жиры и углеводы. Также в продуктах питания содержатся микроэлементы — атомы неорганических соединений. Их функции для организма очень важны и разнообразны.

В случае уменьшения поступления микроэлементов в организм могу развиваться тяжелые заболевания, которые называются дефицитными состояниями. В целом можно сказать, что для нормальной жизнедеятельности организма, в нем присутствует вся таблица Менделеева.

Не менее важны для организма и витамины, которые представлены небелковыми органическими веществами. При небольшом удельном весе (всего около 4% от массы тела человека) витамины и минералы участвуют во всех жизненных процессах.

Основные функции микроэлементов в организме

В организме микроэлементы могут находиться в свободном состоянии в виде ионов (хлор, натрий, кальций, калий) и быть связанными с белковой молекулой (цинк, магний, железо).

Несвязанные ионы в основном участвуют в работе нервной системы и передачи импульса по нервно-мышечным волокнам.

Связанные микроэлементы с белковой молекулой являются коферментом, без которого в целом молекула фермента не может выполнять свои функции. 

Проведение импульса по нервным и нервно-мышечным волокнам – так как свободные ионы обладают зарядом, то благодаря его разнице между внутриклеточной и внеклеточной средой происходит проведение электрических импульсов (благодаря им обеспечивается работа головного мозга, мышц и нервной системы в целом);

Автоматизация работы синусового узла сердца – происходит благодаря ионам кальция, натрия и хлора, которые обеспечивают возникновение и последующее распространение электрического импульса в сердце (автоматизм работы сердца заключается в возникновении определенной частоты импульсов, которая обеспечивает нормальную работу сердца – 60-80 ударов в мин);

Являются пластическим материалом в построении органов и тканей организма – твердость костной ткани обеспечивает кальций, в зубах содержится фтор;

Участие в обменных процессах – микроэлементы в связанном с белками виде входят в состав гормонов, которые регулируют работу органов (гуморальная регуляция) – йод в составе гормонов щитовидной железы, цинк является основным компонентом инсулина.

Транспортная функция – благодаря наличию ионов железа в составе белкового гемоглобина возможно обратимое связывание и транспорт кислорода в эритроцитах;

Участие в обмене энергии внутри клеток – кальций является внутриклеточным мессенджером (регулятором) расщепления АТФ до АДФ и АМФ с высвобождением энергии;

Работа иммунной системы – невозможна без  микроэлементов, в особенности клеточное звено (фагоцитоз – процесс поглощения чужеродных агентов клетками иммунной системы происходит при участии кальция);

Нормальная работа пищеварения – обеспечивается наличием таких микроэлементов как хлор (в составе соляной кислоты) и кобальт (компонент белковой молекулы пищеварительных ферментов), способствуют перевариванию и всасыванию продуктов питания.

Суточная потребность человека в микроэлементах

Суточная потребность в минералах варьирует в достаточно широком диапазоне – от 1,5 г – натрий хлор (поваренная соль) до нескольких тысячных микрограмма – полоний, золото. Средняя потребность в основных микроэлементах в течение суток демонстрирует таблица.

Таблица потребности организма человека в микроэлементах.

Элементы

в организме

Поступление с пищей

Адекватный уровень потребления

Всасывание

Предельно допустимый уровень

мг

мг/сут

мг/сут

%

мг/сут

Молибден (Mb)

9,5

0,3

0,45

80

0,2

Бор (B)

20

1,3

2,0

100

6,0

Германий (Ge)

1,0

1,5

0,4

100

1,0

Ванадий (Va)

18

2,0

0,04

2

0,1

Йод (I)

11

0,2

0,15

100

0,3

Железо (Fe)

4 200

16

10-15

10

45

Кальций (Ca)

1 000 000

1 100

1 250

30

2 500

Калий (K)

140 000

3 300

2 500

100

3 500

Кремний (Kr)

2 100

3,5

5,0

33

10

Литий (Li)

0,67

2,0

0,1

100

0,3

Кобальт (Co)

1,5

0,3

0,01

30

0,3

Марганец (Mn)

12

3,7

2,0

10

11,0

Медь (Cu)

72

3,5

1,0

50

5,0

Магний (Mg)

19 000

340

400

30

800

Серебро (Ag)

0,79

0,07

0,03

7

0,07

Селен (Se)

16

0,150

0,07

50

0,15

Фтор (F)

2 600

1,8

1,5

100

4,0

Фосфор (P)

780 000

1 400

800

80

1 600

Цинк (Zn)

2 300

13

12

50

Хром (Cr)

6,6

0,15

0,05

10

0,25

Чем выше содержание микроэлемента в организме человека, тем выше и суточная потребность, что показывает таблица.           

Кроме содержания микроэлемента в продуктах питания, важным условием является его усваивание организмом. Так при некоторых видах гельминтозов и заболеваний желудочно-кишечного тракта даже при высоком поступлении железо не будет попадать в кровь (как следствие развитие железодефицитной анемии). Также некоторые витамины способствуют всасыванию минералом.

Состояния, как результат недостаточного поступления микроэлементов

При недостаточном количестве минералов в организме человека, что связано с недостаточным их содержанием в продуктах питания или нарушением всасываемости, развиваются дефицитные состояния. Также такие состояния развиваются, если в организм недостаточно поступают витамины.

Недостаток хлора – приводит к нарушению работы нервной системы и развитию генерализованных судорог (он принимает непосредственное участие в проведении электрических импульсов). Также возможно снижение кислотности в желудке и нарушение пищеварения. Суточная потребность до 1,5 г. Содержится больше в пищевой соли.

Недостаток натрия – возникает нарушения осмолярности внеклеточной жидкости (натрий – основной внеклеточный ион), в результате чего вода усиленно поступает в клетки, а они гибнут. Суточная потребность 1,5 г, больше всего в поваренной соли.

Недостаток железа (железодефицитное состояние) – в первую очередь проявляется железодефицитной (алиментарной анемией).

Однако железо из тех микроэлементов, которые участвуют не только в обмене гемоглобина.

Поэтому также возможно развитие дистрофических процессов – выпадение волос, слоение ногтей, нарушения кожи и слизистых оболочек, извращение вкуса (появляется желание употреблять мел, сырое мясо, печень).

Всасывание железа поддерживают такие витамины как вит. С, В и др. Суточная потребность 10-15 мг, в большом количестве содержится в говяжьей печени, мясе, гранате. С ними необходимо употреблять в пищу витамины (С, В) который содержится в таких продуктах – лук, цитрусовые, смородина, зелень.

Недостаток калия – опасное состояние, так как калий основной внутриклеточный ион, поддерживающий количество воды в клетке и проведение импульса через мембрану клетки, а также электрический заряд клетки.

Он является одним из универсальных внутриклеточных элементов, при его недостаточности могут быть судороги, нарушение работы почек (почечная недостаточность), сердца (аритмия сердца), головного мозга (нарушения сознания). Суточная потребность – 2,5 г.

Содержится практически во всех продуктах питания как животного (мясо, рыба), так и растительного (банан, изюм) происхождения.

Недостаток кальция – проявляется нарушениями со стороны нервной системы, вплоть до судорог, сердечного ритма (аритмии).

Так как кальций является минералом, который участвует в образовании костной ткани, то при его недостаточности будет развиваться процесс остеомаляции (размягчение костной ткани) с выраженными болями в костях.

Суточная потребность – 1,2 г, больше всего содержится в таких продуктах – молоко, творог. Важно помнить, что мел также содержит большое количество кальция, однако он находится в нерастворимом виде, поэтому практически не всасывается в кровь.

Недостаточность йода – один из тех микроэлементов, недостаточность которых приводит к нарушению обмена веществ и развитию гипотиреоза. В результате сниженного количества гормонов щитовидной железы снижается обмен всех веществ в организме.

Снижается потребление энергии клетками и синтез новых белковых молекул, необходимых для ее жизнедеятельности. Суточная потребность небольшая – 0,15 мг, больше всего содержится в таком продукте питания, как морская капуста.

Также с целью предотвращения йоддефицитного состояния выпускается йодированная соль.

Недостаточность фтора – это размягчение и нарушение структуры зубной эмали, как следствие быстрое развитие кариеса (при избытке фтора – флюороз, при котором также нарушения в эмали зубов).

Фтора мало в продуктах питания, он содержится в растворенном виде в воде. Есть эндемические территории, в которых в природной воде мало фтора.

Для профилактики кариеса в таком случае лучше пить фторированную воду (или минеральную из магазина). Суточная потребность – 1,5 мг.

Недостаточность цинка – напрямую приводит к нарушению обмена углеводов и инсулинозависимому сахарному диабету, так как инсулин без цинка не выполняет свои функции.

Это один из важных микроэлементов, хоть его суточная потребность невысокая – 12 мг. Для его поступления в организм нужно принимать витамины (особенно вит. С).

Содержится практически во всех продуктах питания в небольшом количестве.

Недостаточность кобальта – приводит к нарушению функции пищеварительной системы человека. При этом пища плохо переваривается и усваивается.

Это влияет на то, что даже если витамины и другие микроэлементы в продуктах питания содержатся в достаточном количестве, то они не будут усваиваться.

Суточная потребность небольшая – 0,01 мг, также содержится практически во всех продуктах питания в небольшом количестве.

Микроэлементы и витамины содержаться практически во всех продуктах, однако, их количество разное.

микроэлементов в пищевых продуктах (таблица) 

Элемент

В каких продуктах много данного элемента

Кальций (Ca)

Молоко и кисломолочные продукты, фасоль, петрушка, сардины, консервированный лосось с костями, палтус, ревень, шпинат, брокколи, миндаль, апельсины

Калий (K)

Урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель – (более 500 мг на 100 г);

Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, кальмары, крупа овсяная, томаты, свекла, редис – (250-400мг на 100 г)

Медь (Cu)

Говяжья печень, рожь, какао, бобы, чернослив, ячмень, курятина, горох, бананы, семена подсолнечника, арахис, грибы, палтус, абрикосы, миндаль, цельная пшеничная мука

Кобальт (Co)

Моллюски, рыба, мясо, молоко

Железо (Fe)

Говяжья печень, тунец, тыква, устрицы, овсяная крупа, какао, горох, говядина, листовая зелень, пивные дрожжи, инжир, семечки, изюм, зелень горчицы

Йод (I)

Все морепродукты. Треска, красные водоросли, пикша, палтус, сельдь, бурые водоросли, сардины, креветки

Цинк (Zn)

Устрицы, корень имбиря, говядина, сушеный горох, индейка, лук-порей, сыр чеддер, швейцарский сыр, крабы, зелень горчицы, тунец

Селен (Se)

Морской окунь, палтус, лосось, моллюски, мидии, овес, апельсиновый сок, устрицы, пшеничный зародыш, семечки, репа, чеснок, неполированный рис

Источник: http://VitaminOdin.ru/mineraly/mikroelementy-v-produktax-pitaniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.