Умеренное потребление углеводов

Содержание

Низкоуглеводная диета не всем женщинам полезна

Умеренное потребление углеводов

В настоящее время низкоуглеводная диета, пожалуй, является самой популярной. За свою жизнь повидала я много взлетов и падений разных диет.

Так и эта, низкоуглеводная диета в разных ее проявлениях, не безопасна для здоровья людей.

Поклонники этой диеты, многие диетологи и даже врачи эндокринологи (!) утверждают, что низкоуглеводные диеты могут привести к потере веса и улучшению обмена веществ, то есть полезны для здоровья.

А врач эндокринолог, блог которого я просматриваю, пишет, что низкоуглеводное питание подходит даже больным диабетом 1 и 2 типа.

Тем не менее, несмотря на то, что диеты с низким содержанием углеводов хороши для одних людей, они могут вызвать проблемы для других.

Например, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов в течение длительного времени может нарушить работу гормонов у некоторых женщин.

Если вы не хотите быть в числе этих «некоторых женщин», то читайте статью дальше.

У таких женщин употребление в пищу малого количества углеводов связано с нарушениями менструального цикла, проблемами с фертильностью и плохим качеством сна.

Это также связано с ухудшением здоровья костей, появлением тревоги и депрессии.

Некоторые женщины даже сообщают о том, что не могут похудеть на этой диете или даже у них увеличивается вес.

В чем дело, почему?

Оказывается, что низкоуглеводные диеты могут повлиять на женские гормоны.

1.Механизм негативного действия низкоуглеводных и низкокалорийных диет на организм женщин

1)Гормоны у человека регулируются тремя основными железами:

  • Гипоталамусом, он находится в головном мозге.
  • Гипофизом, он находится в головном мозге.
  • Надпочечниками, они расположены выше почек.

2)Все три железы взаимодействуют сложным образом, и обеспечивают баланс гормонов. Это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (HPA).

3)Ось НРА отвечает за регулирование уровня стресса, настроение, эмоции, пищеварения, иммунной системы, полового влечения, обмена веществ, уровни энергии и многое другое.

4)Железы чувствительны к таким вещам, как уровни потребление калорий, стресса и физических упражнений.

5)Длительное напряжение может привести к перепроизводству гормонов кортизола и норадреналина, что создает дисбаланс, который увеличивает давление на гипоталамус, гипофиз и надпочечники.

6)Это продолжающееся давление может в конечном итоге привести к дисфункции HPA оси, иногда ее называют «надпочечниковой усталостью».

Более подробно об этом заболевании вы можете прочитать в статье «Малоизвестные признаки усталости надпочечников»

Симптомы включают усталость, ослабленную иммунную систему и более высокий риск долгосрочных проблем со здоровьем, таких как гипотиреоз, воспаление, диабет и расстройства настроения.

Многие источники указывают на то, что диета с низким содержанием калорий или углеводов может также выступать в качестве стрессора, вызывая HPA оси дисфункции.

7)Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что питание с низким содержанием углеводов может привести к увеличению производства кортизола («гормона стресса»), что делает проблему хуже.

Одно исследование показало, что, независимо от потери веса, питание с низким содержанием углеводов повышало уровень кортизола по сравнению с питанием с умеренным содержанием жира, умеренным содержанием углеводов.

Вывод.

1.Люди, применяющие диеты с низким содержанием углеводов или калорий испытывают хронический стресс, который может нарушить HPA оси, вызывая гормональные проблемы.

2.Низкоуглеводная диета может вызвать нерегулярный менструальный цикл или аменорею у некоторых женщин

«8)»Если женщины потребляют не достаточно углеводов, то они могут столкнуться с появлением нерегулярных менструальных циклов или аменореей.

Аменорея определяется как отсутствие менструального цикла у женщины, в течение 3-х месяцев или более.

Наиболее частой причиной аменореи является аменорея, вызванная потреблением слишком малого количества калорий, углеводов, потерей веса, стрессом или слишком большого количества физических упражнений.

Аменорея происходит из-за падения уровней многих различных гормонов, таких как гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), который начинается менструальный цикл.

Это приводит к эффекту домино, в результате чего происходит падение уровней других гормонов, таких как лютеинизирующий гормон (ЛГ), фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), эстроген, прогестерон и тестостерон.

Эти изменения могут замедлить некоторые функции в гипоталамусе, области мозга, ответственного за высвобождения гормона.

9)Низкий уровень лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, является еще одной потенциальной причиной аменореи и нарушения менструального цикла.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что женщины нуждаются в определенном уровне лептина для поддержания нормальной менструальной функции.

Если потребление углеводов или калорий является слишком низким, это может подавить уровни лептина и мешать способности лептина регулировать свои репродуктивные гормоны.

Это особенно верно в отношении худых или с пониженной массой тела женщин на низкоуглеводной диете.

10)Тем не менее, данных о появлении аменореи после низкоуглеводных диет не хватает.
Исследования, которые сообщают о появлении аменореи, считаю ее побочным эффектом.

Ее возникновение у женщин связывают преимущественно с применением диет с низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени.

Однако в одном из исследований изучали состояние 45 девочек-подростков, которые применяли кетогенные диеты, то есть с очень низким содержанием углеводов, в течение 6 месяцев.

Было выяснено, что 45% из них появились проблемы с менструальным циклом, и у 6% была диагностирована аменорея.

Вывод.

Применение диет с очень низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени может привести к нерегулярным менструальным циклам или аменореи.

2.Углеводы полезны для функции щитовидной железы

1)Щитовидная железа вырабатывает два гормона: тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3).

2)Эти два гормона необходимы для широкого спектра функций организма.

3)Они включают в себя дыхание, частоту сердечных сокращений, нервную систему, массы тела, контроль температуры, уровня холестерина и менструального цикла.

4)Т3, активный гормон щитовидной железы, он очень чувствителен к уровню калорий и углеводов.

Если уровень калорий или потребление углеводов является слишком низким, уровень T3 падает, а уровни T3 (RT3) обратного увеличиваются (этот гормон не активный в организме).

Более того, обратный T3 является гормоном, который блокирует действие T3.

5)Некоторые исследования показали, что кетогенные диеты снижают уровень Т3.

  • Одно исследование показало, что уровень Т3 снизился на 47% в течение 2-х недель у людей, потребляющих низкоуглеводные диеты.
  • В отличие от этого, у людей, потребляющих те же калории, но, по крайней мере, 50 граммов углеводов в день не наблюдалось каких-либо изменений в уровне Т3.

Низкий T3 и высокий уровень реверсивного Т3 может замедлить ваш метаболизм, в результате чего возникнут или усилятся такие симптомы, как увеличение веса, усталость, отсутствие концентрации, подавленное настроение и многое другое.

  • Одно исследование показало, что после 1 года, диета, состоящая из умеренных углеводов (46% от общего потребления энергии) имела более положительное влияние на настроение, на избыточную массу тела и ожирение взрослых, чем долгосрочные диеты с очень низким содержанием углеводов (4% от общего потребления энергии).

Вывод.

1. Низкоуглеводные диеты могут привести к снижению функции щитовидной железы у некоторых людей. Это может привести к усталости, увеличению веса и плохому настроению.

2.Низкоуглеводные диеты могут повлиять на фертильность.

3.Влияние углеводов на уровень рождаемости у женщин

Количество и тип потребляемых углеводов связаны с уровнем рождаемости у женщин.

1)Например, снижение рождаемости у женщин было связано как с большим потреблением углеводов, так и со слишком малым потреблением углеводов.

Применение диет с очень низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени может привести к нарушению гормонов, вызвать появление аменореи или нерегулярные менструальные циклы.

Это может привести к снижению рождаемости и создать трудности для появления беременности.

Вывод.

1. Некоторые данные свидетельствуют о том, что соблюдение диеты с низким содержанием углеводов в течение длительного периода времени может повлиять на менструальный цикл и фертильность у женщин.

4.Сколько калорий надо есть?

1.Оптимальное количество биологически активных углеводов варьирует для каждого человека.

2.Многие эксперты в этой области рекомендуется потреблять 15-30% от общего количества калорий в виде углеводов.

Для большинства женщин это обычно приравнивается к 75-150 граммов углеводов ежедневно.

Хотя для некоторых женщин большее или меньшее количество углеводов может быть более полезным.

Некоторым женщинам лучше потреблять умеренное количество углеводов, или около 100-150 граммов в день.

Это рекомендация относится к женщинам, которые:

1) Очень активны и им надо, восстановиться после тренировки.
2) Имеют проблемы со щитовидной железой, несмотря на прием лекарств..

3) Находятся в трудной борьбе, чтобы похудеть или начать набирать вес, даже на низкоуглеводной диете.
4) Заметили, что остановились менструации или имеющие нерегулярный цикл.

5) Находились на низкоуглеводной диете в течение длительного периода времени.
6)Беременны или кормят ребенка грудью.

Для этих женщин, выгоды от умеренной углеводной диеты могут включать в себя потерю веса, улучшение настроения и уровня энергии, нормальной менструальной функции и улучшение сна.

Другие женщины, такие как спортсмены или те, кто пытается набрать вес, могут иметь ежедневное потребление углеводов более 150 граммов.

Вывод.

1.Умеренное потребление углеводов может принести пользу некоторым женщинам, в том числе тем, которые очень активны или имеют проблемы с менструальным циклом.

Некоторые женщины могут лучше себя чувствовать на низкоуглеводной диете, содержащей 100 граммов углеводов в день.

Это включает в себя женщин, которые:

  • Имеют избыточный вес или страдают ожирением.
  • Очень малоподвижный образ жизни.
  • Иметь эпилепсию.
  • Есть синдром поликистоза яичников (СПКЯ), миома или эндометриоз.
  • Опыт чрезмерно быстрый рост дрожжей.
  • Имеют резистентность к инсулину.
  • Имеют диагноз сахарного диабета 1 или 2 типа.
  • Имеют болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона.
  • При некоторых формах рака.

Вывод.

Более низкое потребление углеводов может помочь женщинам с ожирением, эпилепсией, сахарным диабетом, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и другие условия.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что женские гормоны чувствительны к доступности энергии, а это означает, что слишком мало калорий или углеводов может вызвать дисбаланс.

Такие дисбалансы могут иметь очень серьезные последствия, в том числе нарушения фертильности, пониженное настроение и даже увеличение веса.

Тем не менее, большинство доказательств свидетельствует, что эти эффекты, как правило, рассматриваются только у женщин при применении ими диет с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе (по 50 г в день).

Однако, все люди разные, и оптимальное потребление углеводов сильно варьирует между отдельными людьми.

Один подход нельзя применять для всех решений в области питания.

Некоторые люди лучше всего функционируют на очень низкой углеводной диете, в то время как другие лучше всего функционируют на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов.

Для того чтобы выяснить, что лучше работает для вас, вы должны экспериментировать и регулировать потребление углеводов в зависимости от того, как вы себя чувствуете, как ведут себя ваши анализы.

Вы должны контролировать количество углеводов в вашей пище.

Вслепую, без контроля анализов не рекомендую проводить эксперименты над своим здоровьем, особенно если у вас уже есть заболевания щитовидной железы или сахарный диабет.

Если у вас «нормальные анализы» щитовидной железы, но есть узел или узелки, то уровень потребляемых углеводов надо подбирать под контролем уровней Т3 и Т4 в крови.

Осторожнее с диетами! С ними можно потерять то здоровье, которое имеете.

Берегите свое здоровье и контролируйте его!

Низкоуглеводная диета не всем женщинам полезна.

   27
Средняя оценка: 5 из 5

Источник: https://pishhaizdorove.com/nizkouglevodnaya-dieta-ne-vsem-zhenshhinam-polezna/

Какая норма углеводов для человека в сутки?

Умеренное потребление углеводов

Поскольку углеводы для организма – это главный поставщик энергии, их присутствие в рационе обязательно. Но если нужно сбросить лишний вес, ограничения накладываются именно на углеводы, так как их повышенное содержание мешает стройности. Поэтому была придумана безуглеводная диета. Однако углеводы углеводам рознь и нужно знать, что и как сокращать, чтобы добиться результата.

Суточная норма углеводов для похудения

Никто не может наверняка сказать, сколько в точности вам потребуется углеводов для похудения. Есть приблизительные показатели и статистические данные, от которых можно оттолкнуться, чтобы выстроить свой идеальный режим питания. Однако даже в этом случае со временем потребуются изменения в подсчетах, так как для похудевшего и активного человека нужны уже совершенно другие нормы.

Нормы при физических нагрузках

По общепринятым стандартам от диетологов нужно придерживаться следующей формулы: 4 г углеводов на килограмм вашей массы тела. Физическая активность при этом обязательна, иначе вес будет только удерживаться или очень медленно снижаться, но не падать.

Нормы без нагрузок

Если нет возможности включать физические нагрузки, то количество углеводов снижается до 2х г углеводов в день. Обычно это показатели для низкокалорийных диет и часто достаточно жестких. Поэтому меры безопасности, включая плавный вход и выход из диеты с постепенным снижением углеводов, должны быть строго соблюдены.

Неправильные нормы

Есть еще одно мнение – употребление только 1 г углеводов на массу тела с одним послаблением в неделю. Но это агрессивная схема, часто приводящая к резкому набору веса или срыву с диеты.

Дело в том, что, находясь в серьезном дефиците углеводов, организм перестраивается и выжидает, а когда появляется та самая порция высокоуглеводной пищи раз в неделю, обмен веществ срывается – сахар резко поднимается, и диета на этом заканчивается, потому что у сахарозависимого человека нет устойчивости к углеводистой пище.

Выводы

Лучше остановиться на схеме 2 г углеводов без физических нагрузок или 4 г углеводов с активными занятиями спортом. Менять эту схему крайне не рекомендуется.

Например, нельзя сокращать потребление углеводов до 2 г и при этом вводить интенсивные физические нагрузки, потому что в результате произойдет резкое похудение, но на фоне серьезного истощения, а это всегда плачевно сказывается на здоровье. В сбросе лишнего веса нужно придерживаться умеренного темпа.

Норма углеводов в сутки – это не только их количество, но и качество. Нужно понимать, что 2 г белого сахара и 2 г фруктозы из свежих яблок – это совершенно разные углеводы. У них принципиально различное время усвоения и воздействие на организм.

Быстрые углеводы, то есть чистый сахар в любых его видах, не считается той нормой углеводов, какая предложена диетологами. Углеводы – это цельнозерновой хлеб, каши, фрукты, овощи, сухофрукты.

Таких углеводов даже можно не бояться – они не принесут вред организму, разве что превысить норму под вечер и даже в этом случае всё ограничится тем, что вес остановится, но набираться не будет.

Отчего зависит подсчет нормы

Несмотря на указанные стандарты, для каждого человека его норму углеводов нужно высчитывать, потому что она зависит от следующих показателей:

  • возраста;
  • пола;
  • интеллектуальной деятельности;
  • физических нагрузок;
  • предрасположенности к стрессам;
  • исходного веса;
  • набора заболеваний;
  • наследственных факторов.

Для определения индивидуальных показателей нужно обратиться к диетологу, который учтет все эти факторы и высчитает идеальный суточный рацион.

Другие полезные статьи:

Суточная норма углеводов для женщин

При подсчете нормы углеводов для женщин диетологи опираются на особенности гормонального фона, возрастные характеристики, физическую активность. Кстати, именно по последнему параметру высчитываются первоначальные показатели:

  • только интеллектуальная деятельность – от 80 г до 90 г;
  • легкие спортивные нагрузки – от 82 г до 93 г;
  • средние физические нагрузки – от 92 г до 100 г;
  • тяжелый физический труд или профессиональный спорт – от 100 г до 116 г.

Второй важный определяющий фактор – возраст. Чем старше женщина, тем меньше углеводов для организма требуется. Например, если вы молоды и занимаетесь средними по интенсивности нагрузками, то вам потребуется 90-93 г углеводов.

Чтобы правильно посчитать и ориентироваться, разделите примерный диапазон суточной нормы углеводов своей нагрузки на 3 равные части и наложите возрастную группу. Их тоже 3:

  • 18-30 лет – младшая группа;
  • 30-40 лет – средняя группа;
  • 40-60 лет – старшая группа.

Таким образом, если вы заняты интеллектуальным трудом и совсем не тренируетесь и при этом вам 25 лет, то суточный рацион углеводов должен включать 88 г в среднем. Более точных норм никто дать не может, и даже эти показатели очень приблизительны, потому что основаны только на двух параметрах.

Суточная норма углеводов для мужчин

Для мужчин принцип высчитывания нормы углеводов тот же – учитываются возраст и нагрузки, основываясь на дополнительных параметрах.

Младшая группа от 18 до 30 лет:

  • без нагрузок – 103 г;
  • легкий физический труд – 110 г;
  • периодическое посещение спортзала – 117 г;
  • регулярные тренировки – 136 г;
  • очень тяжелый физический труд – 158 г.

Средняя возрастная группа от 30 до 40 лет:

  • без спорта – 98 г;
  • легкие нагрузки – 106 г;
  • средние нагрузки – 114 г;
  • регулярные нагрузки – 132 г;
  • особенно тяжелый труд – 150 г.

Старшая возрастная группа от 40 до 60 лет:

  • интеллектуальный труд – 93 г;
  • легкий физический труд – 101 г;
  • средний физический труд – 108 г;
  • тяжелый физический труд – 126 г;
  • каждодневный очень тяжелый труд – 143 г.

Углеводы для похудения (видео)

Посмотрите полезный видеоролик о том, как можно похудеть, оставив в рационе правильные углеводы:

[embedded content]

Если вы хотите похудеть, в первую очередь, снижаете потребление углеводов, но совсем из рациона убирать их нельзя, иначе можно серьезно нарушить обмен веществ. Разобравшись со своей суточной нормой, достаточно включить физическую активность и похудение будет проходить поэтапно, плавно, а главное – заметно.

Источник: https://diets-10.ru/kakaya-norma-uglevodov-dlya-cheloveka-v-sutki.html

Суточные нормы углеводов, белков и жиров — формулы и таблицы

Умеренное потребление углеводов

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований.

В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов.

Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц(1).

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — FitSeven уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения165 г170 г175 г185 г
Для поддержания веса145 г155 г165 г175 г
Для набора мышц180 г190 г200 г210 г
Женщины
Для похудения140 г150 г165 г175 г
Для поддержания веса115 г125 г135 г145 г
Для набора мышц155 г165 г175 г185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения40 г40 г40 г40 г
Для поддержания веса55 г60 г60 г65 г
Для набора мышц70 г70 г75 г80 г
Женщины
Для похудения30 г35 г35 г40 г
Для поддержания веса45 г50 г50 г55 г
Для набора мышц60 г60 г65 г70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похуденияПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
КалорииМинус 20% от нормы2000 ккал
Белки25-35%125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры20-40%45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы25-50%125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышцПроцентное соотношениеРасчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
КалорииПлюс 20% к норме3000 ккал
Белки20-25%150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры30-35%100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы50-60%375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

  • Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
  • При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
  • Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
  • Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.

Научные источники

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/osnovy-pitaniya-v-tsifrah

Опасность низкоуглеводных диет

Умеренное потребление углеводов

Хотите жить долгой и здоровой жизнью? Конечно, кто не хочет! С каждым годом рекомендации ученых становятся все точнее, очерчивая конкретные решения для улучшения стратегии поддержания здоровья и долголетия.

Недавнее исследование американских ученых показало, что низкоуглеводные диеты укорачивают жизнь на 4 года. Но не все низкоуглеводные диеты одинаковы.

Читайте далее, чтобы узнать, насколько полезен для здоровья ваш стиль питания.

Умеренное содержание углеводов лучше высокого или низкого

После анализа многочисленных вариантов здорового питания у более чем 15 тысяч наблюдаемых в возрасте от 45 до 64 лет, американские ученые заключили, что именно вариант с умеренным употреблением углеводов является оптимальным для здоровья человека, сообщает Science Daily. Причем углеводы растительного происхождения работают лучше.

Под умеренным понимается такое питание, где приблизительно 50-55% энергии (калорий) получается из углеводов.

Низкоуглеводные диеты (ниже 40% дневной нормы калорий) или высокоуглеводные рационы (выше 70%) оказались связаны с увеличением смертности.

Самый низкий риск смертности был у участников, которые придерживались умеренного потребления углеводов.

Данное исследование было наблюдательным, то есть людям не давали инструкций есть определенную еду, а просто анализировали их привычный рацион и смотрели на уровень смертности среди данной группы.

Низкоуглеводные диеты могут быть опасны для здоровья

Диеты, которые замещают углеводы на протеин и жиры популярны в качестве стратегии для похудения, указала доктор Сара Сейдельман из женского госпиталя в Бостоне, США, ведущий автор исследования. Но в долгосрочном плане такие диеты не показали преимущества для здоровья и долголетия.

Тем же, кто все же хочет придерживаться низкоуглеводной диеты, лучше выбирать белки растительного, а не животного происхождения.

Для потери веса и похудения низкоуглеводные диеты являются эффективными, подтвердили исследования. Но они должны применяться только в течение ограниченного времени, советуют ученые.

Также, ранее исследователи не смотрели на происхождение белков (растительного или животного происхождения). В данном исследовании этому аспекту было уделено особое внимание.

Само исследование продолжалось более 25 лет. Первый опрос был проведен в 1987-89 годах, после этого аналогичный замер сделан через 6 лет. В среднем наблюдение за участниками велось около 25 лет.

За это время, более 6 тысяч участников умерли от естественных причин.

В результате анализа данных, исследователи смогли вывести кривую смертности, похожую на букву U. Как низкое, так и высокое потребление углеводосодержащих продуктов оказались связаны с ранней смертностью.

Ожидаемая продолжительность жизни при умеренном употреблении углеводов была на 4 года дольше, чем для людей с на низкоуглеводной диете, и на 1 год дольше тех, у кого уровень потребления углеводосодержащих продуктов был высоким. Очевидно, что стиль питания людей, который контролировался только в первый и шестой годы исследования, мог измениться, указывают ученые.

Высокое содержание животных белков вредит долголетию

На втором этапе авторы проанализировали данные более 430 тысяч людей из США, Европы и Азии и нашли похожую тенденцию.

Как низкое, так и высокое содержание углеводосодержащих продуктов приводило к укороченной продолжительности жизни по сравнению с умеренным употреблением.

В Азии типичный рацион содержит около 60% углеводов, тогда как в США и Европе в среднем стиль питания дает содержание около 50%.

Замещение углеводов животными продуктами, содержащими белки и жир, вело к увеличению смертности. Тогда как замена углеводов растительными продуктами (также содержащими белок и жир) вела к снижению смертности.

В последнее время все больший вес набирает идея, что белок и жир животного происхождения вызывает воспалительные реакции и ведут к автоиммунным болезням, биологическому старению и окислительному стрессу — что может стать причиной преждевременного старения организма.

Питание с повышенной долей углеводов типично для Азии и других менее благополучных регионов также характеризуется более высокой долей рафинированных продуктов (белый рис и сахар), что повышает гликемическую нагрузку и ухудшает метаболизм.

Веганы и вегетарианцы могут не беспокоиться: даже при низком содержании углеводов в диете, у них не наблюдалось ранней смертности.

Самое глубокое исследование влияния доли углеводов на продолжительность жизни

Доктор Скотт Соломон, профессор медицины в Гарварде, соавтор данного исследования, указал, что данная работа явлется самой углубленной в теме соотношения специфических компонентов питания и долговременных эффектов для здоровья: «Хотя случайные испытания не были проведены, чтобы сравнить долговременные эффекты низкоуглеводных диет, эти данные говорят о том, что переход на употребление продукции растительного происхождения может помочь борьбе с основными смертельными болезнями».

Доктора Эндрю Менте и Салим Юсуф из Университета МакМастера в Канаде считают, что связь низкого и высокого потребления углеводосодержащих продуктов с ранней смертностью вполне может быть реальной и выглядит разумно: «Основные питательные элементы должны употребляться выше минимальных уровней, чтобы избежать нехватки, и ниже максимальных уровней, чтобы избежать токсичности».

Хотя углеводы технически не являются незаменимым питательным элементом (в противоположность белкам и жирам), но определенное их количество, возможно, необходимо, чтобы удовлетворить потребности в энергии во время физической активности и также, чтобы потребление жиров и белка также осталось в пределах нормы. Таким образом, ученые считают, что умеренное употребление углеводов (примерно 50% всех получаемых калорий) может быть наиболее приемлемым для населения в целом, по сравнению с низким или высоким.

Итак:

  • Старайтесь получать примерно 50% калорий из сложных углеводов (темный хлеб, рис, макароны, нерафинированные крупы).
  • В плане источника белков и жиров, пища растительного происхождения полезнее для долголетия, чем животная.

Прочтите также:

Share this article

Источник: https://blogs.elenasmodels.com/ru/dieta/

Потребление углеводов

Умеренное потребление углеводов

Снизить потребление углеводов

После того как вы рассчитаете ваше идеальное ежедневное потребление калорий, а затем узнали ваше ежедневное потребление белка и жира, последней частью вашей диеты, которая должна быть установлена, это ​​ваша суточная доза углеводов.

После того, как мы с вами проясним, как углеводы действительно влияют на ваше тело, ваше здоровье и ваш рацион, рассмотрим некоторые из распространенных мифов (из общей плохой информации), вы увидите, насколько это необоснованно.

Поэтому, прежде чем мы узнаем, сколько ежедневное потребление углеводов должно быть на самом деле, давайте рассмотрим о влиянии углеводов на ваше здоровье.

Углеводы и здоровье человека

Да, белки и жиры (в частности омега-3 и омега-6 жирные кислоты) имеют первостепенное значение для вашего тела. Углеводы, с другой стороны нет.

Полезность углеводов

Углеводы это сахара, которые расщепляют внутри тела, чтобы создать глюкозу. Все клетки в организме человека зависит от глюкозы. Это делает углеводы №1 (номер один) источником энергии организма.

Глюкоза перемещается по всему телу в крови и является основным источником энергии для мозга, мышц и других клеток.

Углеводы обеспечивают организм энергией, в которой ваше тело нуждается (для работы мышц, метаболических процессов), чтобы помочь ему работать в течение дня.

Они являются топливом, которое заставляет ваше тело двигаться. Аналогичные функции выполняет дизельное топливо или бензин для автомобиля.

При необходимости, когда недостаточно углеводов в рационе, ваше тело производит глюкозу из других питательных веществ, а именно, белков и жиров. Однако углеводы являются наиболее удобным и быстрым способом для тела, чтобы произвести энергию.

Углеводы экономят использование белка в качестве источника энергии. Когда потребление углеводов является недостаточным, белок распадается, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови на постоянном уровне.

Но, когда белки расщепляются, они теряют свою основную роль в качестве строительных блоков для мышц. Кроме того, белок может привести к увеличению нагрузки на почки, как побочные продукты выделяются с мочой.

В отличие от белков и жиров, углеводы не являются необходимыми для жизни человека.

Углеводы являются чрезвычайно полезными, но не обязательными в диете. Забавная вещь, углеводы почти всегда составляют большую часть от общего потребления калорий и они, как правило, являются менее важной частью вашей диеты.

Но то же самое, нельзя сказать о белке или незаменимых жирных кислотах, которые должны быть обязательно поступать в организм из вашего рациона.

Но это не говорит о том, что можно обойтись без них или придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Мы уже знаем, что наиболее важной частью вашего рациона составляет общее потребление калорий, белков и незаменимых жирных кислот. После этого, у нас идут углеводы.

Они играют важную роль в вашей диете по различным причинам и для разных целей (в частности, наращивания мышечной массы, повседневной деятельности вашего тела), они будут по-прежнему, как правило, составлять большую часть вашего рациона. Хотя они и являются наименее важными из макроэлементов.

По этой причине, как только вы выяснили идеальное потребление белков и жиров, для вашего целевого изменения, которые должны быть сделаны, остальная часть общего потребления калорий остается на углеводы.

Углеводами, как правило, мы регулируем, когда нам необходимо внести коррективы в наше общее потребление калорий.

Да, это звучит немного запутанно,  Но в чем смысл мы поймем позже.

Углеводы увеличивают жир

Углеводы увеличивают жир

Как вы, возможно, помните, ранее мы ответили на этот же вопрос относительно жира, сколько калорий нужно употреблять в день. И, удивительно, ответ сейчас точно такой же, как это было тогда.

Если приходят лишние калории из углеводов, то, казалось бы, углеводы делают вас жирнее. Тем не менее, это не сами углеводы вызывают увеличение образования жира. Это лишние калории из этих углеводов (могут быть из белков или жиров) делают вас жирнее.

Таким образом, лишние калории любого рода (из белков, жиров, углеводов, здоровых пищевых продуктов или нездоровой пищи) вызовет рост жира. Это не источник этих калорий, которые делают жир. Это сами лишние калории способствуют его образованию.

Правда в том и до сих пор остается одной и единственной, что способствует образованию жира.

Жир образуется в результате лишнего употребления калорий.

Почему образуется жир, нам стало ясно.

Хорошо.

Теперь вам, наверное, ясно, как различные диеты с низким содержанием углеводов в конечном итоге становятся эффективными. Они все с низким содержанием углеводов, следовательно, и калорий.

Как терять жир

Получается быстрый и простой ответ, когда вы устраняете большую часть углеводных продуктов из своего рациона, вы теряете жир. Но это не так. Вы просто устраняете калории из вашего рациона.

И, как мы все знаем, единственный истинный ключ к потере жира является снижение калорий. Это простая магия!

К сожалению, большинство фанатиков низкого потребления углеводов не хотят этого понять.

Сколько употреблять углеводов в день

Нет простого ответа на этот вопрос и у разных людей разные представления о потреблении углеводов. Тем не менее, как правило, мы должны стремиться, чтобы получить примерно половину нашей энергии из углеводов, в идеале 90% приходится на углеводы от сложных и только 10% от изысканных и обработанных простых углеводов.

Минимальное потребление углеводов, необходимые для выживания 130 грамм или 520 ккал в день. Тем не менее, этот уровень рекомендуется только для поддержки центральной нервной системы, производства красных кровяных телец и тканей тела, зависящие от глюкозы.

Этого уровня будет мало для поддержания физической активности тела. Для людей, которые ведут активный образ жизни, минимальное потребление углеводов составляет около 250 г или 1000 ккал в день.

Следующий вопрос в отношении жира, связанный с углеводами, который требует ответа.

Углеводы образуют жир?

И ответ, иногда.

Причина в том, что все углеводы не созданы равными. Некоторые углеводные продукты, образуют быстро жир, в то время как другие углеводные продукты хороши в некоторых случаях. Они должны быть большинство из углеводов в вашем рационе ежедневного потребления.

Вам просто нужно знать их.

Простые и сложные углеводы, с высоким гликемическим индексом и низким.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Источник: http://pohudets.ru/sozdanie-svoej-diety/potreblenie-uglevodov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.