Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

Содержание

Жиры

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

Источником жира является жир пищи, который всасывается в кишечнике.

Кроме того, большие количества жиров и липоидов образуются в организме из углеводов при избытке питания углеводами и могут также синтезироваться в небольших количествах из белков.

Общее количество жира в организме составляет 10-20%, а при ожирении еще больше. Жир и липоиды после всасывания доставляются ко всем органам и тканям.

Существуют различия в составе жира разных видов животных и в разных органах одного организма.

Состав жира зависит от питания. После длительного питания жиром одного вида накопленный жир человека по своим свойствам начинает приближаться к свойствам данного пищевого жира. Жиры и липоиды, использованные как пластический материал, стойко сохраняются.

При обильном питании жирами или углеводами часть жиров и липоидов откладывается как жировой запас в подкожной клетчатке, сальнике и рыхлой соединительной ткани, окружающей внутренние органы. Этот жир — запасной пищевой материал, отложенный в жировых депо, который мобилизуется организмом при охлаждении и при голодании и используется как источник энергии, как энергетический материал.

До 80% энергии, затрачиваемой при длительной тяжелой физической работе, может освобождаться в результате окисления жиров или продуктов их расщепления.

Запасной жир из жировых депо расщепляется в тканях при участии липазы на глицерин и жирные кислоты и далее окисляется до углекислоты и воды, освобождая при этом большое количество энергии.

Наконец, часть жира из жировых депо может поступать в кровь, расщепляться ферментами до глицерина и жирных кислот и доставляться кровью в печень, где они превращаются в гликоген. Превращение глицерина в гликоген установлено.

Следовательно, между жировым и углеводным обменом есть тесная связь.

Растительное и коровье масло, рыбий жир усваиваются на 97-98%, говяжий и бараний жир на 90%. В растительных жирах содержатся ненасыщенные жирные кислоты, из которых в печени образуются липиды. При физической работе в суточном количестве жиров должно быть 70-75% животных жиров и 25-30% растительных.

Количество жиров в сутки должно быть по весу около 17%, а по энергии около 30% от общего количества пищи, т. е. для взрослого человека примерно 100 г, а при физической работе — 115-165 г. Чрезмерное количество жиров тормозит пищеварение, а также снижает физическую работоспособность в 2-3 раза.

Количество жира в крови при большом содержании его в пище может доходить до 1% и больше (липемия). Избыток жиров в пище особенно вреден в пожилом возрасте, он укорачивает жизнь.

В составе пищи в организм поступают две основные группы липоидов: фосфатиды и стерины.

Фосфатиды — высокомолекулярные спирты и жирные кислоты, содержат фосфорную кислоту и азотистое основание. К ним относится холин фосфатид — лецитин, находящийся в нейронах, из которого образуется холин, способствующий накоплению белков.

В соединении с уксусной кислотой холин образует ацетилхолин — основной медиатор нервной системы, обеспечивающий проведение в ней возбуждения. Фосфатиды, нейтральные жиры, холестерин и другие липиды имеются в мембранах и органоидах клеток и обусловливают их избирательную проницаемость.

В организме особенно много глицерофосфатидов, которые участвуют во всасывании и синтезе жиров. Фосфатиды синтезируются в печени и в стенке кишечника. Их недостаток вызывает ожирение печени и артериосклероз.

Содержатся в нерафинированных растительных маслах (подсолнечном), сливочном масле, яйцах. Суточная доза фосфатидов 10 г.

Стерины — спирты, которые в соединении с жирными кислотами образуют сложные эфиры. К ним относится холестерин, содержащийся в наибольшем количестве в головном мозге и надпочечниках. Всего в организме человека холестерина около 0,2% от веса тела. В организме он образуется из продуктов окисления жиров и углеводов.

Основной синтез холестерина происходит в печени (до 80%). Холестерин имеется в пище животного происхождения, в растительной пище его нет. В организме из холестерина образуются желчные кислоты, половые гормоны и гормоны коркового вещества надпочечников.

В суточной норме смешанной пищи содержится до 1,5 г холестерина, К стеринам относится витамин В.

Незаменимые жирные кислоты

Кроме заменимых насыщенных жирных кислот — стеариновой, пальмитиновой и масляной в жирах находятся и незаменимые ненасыщенные кислоты — олеиновая, линолевая, линолеповая, арахидоновая.

В растительных маслах (особенно подсолнечном и конопляном) содержатся линолевая и линолеповая, а арахидоновой очень мало; она имеется в курином и гусином жире и лярде. Ненасыщенные жирные кислоты превращаются в печени в липоиды.

Наиболее физиологически ценная арахидоновая кислота образуется в организме из линолевой и линоленовой кислот. Ненасыщенные жирные кислоты активируют действие каротинов — предшественников витамина А и витаминов В1 и С.

Когда количество ненасыщенных жирных кислот в пище падает ниже 1% суточной калорийности, снижается эластичность кровеносных сосудов, увеличивается их проницаемость, повышается содержание холестерина в крови, развивается артериосклероз, появляются тромбы в сердце и инфаркты миокарда, поражается кожа, нарушается половая функция и отсутствует беременность у самок.

При поступлении с пищей линолевой и линоленовой кислот вместе с витамином В5 образование в организме ненасыщенных жирных кислот увеличивается.

Ожирение печени

В печени жир откладывается в результате значительного увеличения содержания его в пище и усиления его синтеза в печени, при уменьшении его окисления и нарушении эвакуации жира из печени.

Ожирение печени развивается также при увеличении содержания в пище углеводов и витамина В1 недостатке в пище белка, особенно аминокислоты метионина, нарушениях функций желез внутренней секреции, некоторых отравлениях и заболеваниях как всего организма, так и исключительно печени.

Вещества, предупреждающие ожирение печени, называются липотропными. К ним относятся некоторые витамины, метионин и др.

Активным липотропным действием обладает холин, при участии которого происходит синтез фосфатидов, обеспечивающих перемещение жирных кислот из печени в жировые депо. Фосфатиды активируют также окисление жирных кислот в печени.

При отсутствии холина в пище нарушается синтез лецитина и других фосфатидов в печени, и в результате в ней возрастает и отчество жирных кислот и нейтральных жиров.

Жиры в печени окисляются при участии ферментов. В процессе окисления жиров образуются кетоновые тела, количество которых зависит от его интенсивности. К кетоновым, или ацетоновым, телам относятся оксимасляная, ацетоуксусная кислоты и ацетон.

При нарушениях углеводного обмена, например при диабете, количество ацетона в моче резко возрастает, так как недостаток гликогена в печени приводит к неполному окислению в ней жирных кислот и аминокислот. Значительное увеличение количества ацетона в моче называется ацетонурией.

В норме в моче человека содержится 0,01-0,03 г ацетона в сутки, а при ацетонурии — до 60 г.

Краткая характеристика состава, строения и экологической роли жиров и липидов

Жиры — органические соединения, являющиеся сложными эфирами, образованными остатками высших жирных кислот и некоторых спиртов, например глицерина.

Липиды — жироподобные вещества; в эту группу входят и различные жиры. Среди жиров большое практическое и экологическое значение имеют глицериды. Глицериды — сложные эфиры, являющиеся продуктом взаимодействия трехатомного спирта — глицерина и высших жирных кислот.

В молекулах жиров могут содержаться одинаковые или разные остатки жирных кислот. Некоторые глицериды в своем составе содержат остатки фосфорной кислоты. Такие глицериды называют фосфоглицеридами.

По характеру углеводородного радикала жирные кислоты бывают предельными и непредельными. В образовании природных жи-ров-глицеридов1 принимают участие масляная, пальмитиновая, стеариновая и некоторые др. кислоты — все они являются предельными.

Наиболее важными непредельными кислотами, образующими жиры, являются олеиновая, линолевая, линоленовая.

Ниже приводятся общие формулы глицерина и некоторых важнейших жирных кислот: СН3(СН2)2СООН — масляная; СН3(СН2)14СООН — пальмитиновая (или С15Н31СООН); СН3(СН2)16СООН — стеариновая (или С17Н35СООН); С17Н33СООН — олеиновая кислоты; НОСН2СН(ОН)СН2ОН — глицерин.

Название жира строится на основе названия кислоты с указанием числа кислотных остатков, входящих в молекулу жира. Пример: С17Н33СООН2ССН(ООСС17Н33)СН2ООСС17Н33 — триолеин.

По агрегатному состоянию различают твердые и жидкие жиры. Примером твердого жира является тристеарин, жидкого — триолеин.

Жидкие и твердые жиры отличаются по составу: в состав жидких жиров входят остатки непредельных жирных кислот, а в состав твердых — предельных жирных кислот.

Следовательно, по составу различают предельные и непредельные жиры, а также смешанные, когда в молекуле жира имеется остаток и предельной, и непредельной кислоты.

Жиры легче воды и не растворяются в ней. Жидкие жиры способны образовывать с водой эмульсии, что имеет большое значение в процессах переваривания жиров как вне клетки (в пищеварительной системе), так и внутри нее.

Важно помнить, что организм может усваивать или жидкие жиры (любые организмы), или легкоплавкие жиры (теплокровные организмы), при этом температура плавления жира должна быть ниже температуры тела данного организма.

Важнейшим для организмов химическим свойством жиров является их способность реагировать с кислородом, при этом происходит выделение большого количества энергии. Это свойство используется различными организмами при процессах ассимиляции, и жиры окисляются молекулярным кислородом в митохондриях, а освобождающаяся энергия используется для синтеза АТФ.

Биологическая роль жиров:

1) жиры выполняют строительную функцию, т. е. наряду с другими веществами (белками, углеводами и т. д.) образуют различные клеточные структуры, например белково-липидные мембраны, составляющие основу клеточной оболочки, оболочки ядра и т. д.;

2) запасная функция жиров состоит в том, что в организмах образуются жировые отложения, используемые организмом в трудные для него периоды жизни; эта функция связана с тем, что жиры — самые энергоемкие соединения в природе и при их окислении выделяется самое большое количество энергии (на единицу массы) по сравнению со всеми другими органическими веществами, содержащимися в организме;

3) накопление жира является одной из форм запасания воды, что связано со способностью жира выделять большое количество воды при окислении (на единицу массы оно больше по сравнению с другими веществами). Это наблюдается у животных пустыни, например, у верблюдов, курдючных овец и др.;

4) терморегуляционная функция жиров связана с тем, что они являются плохим проводником тепла (теплоизоляторы). Так, киты, моржи и другие водные животные холодных водоемов имеют большие жировые отложения, способствующие выживанию этих организмов в условиях относительно низких температур;

5) характерна для жиров и энергетическая функция, так как при окислении жиров выделяется большое количество энергии, но эта функция слабо выражена из-за относительной трудности процессов окисления жиров;

6) важную роль играет и трофическая функция, состоящая в том, что жиры являются продуктом питания животных и других организмов;

7) защитная функция жиров состоит в том, что они образуют структуры клеток и тканей организмов, защищающих последние от механических повреждений и попадания в них микробов и т. д.

Экологическая роль жиров определяется их биологической ролью, а также способностью усваиваться организмами, образующими биосферу — природные жиры полностью разлагаются и утилизируются биосферой.

Для человека жиры являются продуктом питания (входят в состав различных продуктов питания), из них получаются различные технические продукты — мыла, олифы, масляные краски и т.д.

Жиры не ядовиты для человека, но при использовании их в пищу необходимо помнить, что избыток жиров вреден, так как вызывает ожирение и способствует появлению сопутствующих ожирению заболеваний. При кулинарной обработке жиров могут образовываться вредные для организма человека вещества, что требует проводить этот процесс в определенных оптимальных условиях.

Краткая характеристика превращений жиров в организмах. Рассмотрим особенности превращения жиров в организме на примере человека. Жиры вместе с пищей попадают в ротовую полость, потом в желудок и двенадцатиперстную кишку — первый отдел тонкого кишечника. Превращениям они подвергаются только в тонком кишечнике.

Для того чтобы жиры подверглись перевариванию, состоящем в их гидролизе, они должны быть жидкими и находиться в виде эмульсии. В двенадцатиперстную кишку открывается проток желчного пузыря, из которого в нее попадает желчь — секрет печени. Под воздействием желчи образуется водная эмульсия жиров.

Эмульгированные жиры под воздействием ферментов — липаз в щелочной среде превращаются в глицерин и натриевые соли (мыла). Полученные продукты в следующем отделе тонкого кишечника всасываются клетками ворсинок кишечника в лимфу и разносятся ею по всему организму.

Часть глицерина вступает в реакции синтеза необходимых организму химических соединений, а другая часть идет на получение жира, характерного для данного организма, который может откладываться как запасное вещество в жировой соединительной ткани. Поэтому употребление избытка жирной пищи вредно для организма из-за возможного ожирения.

Часть продуктов гидролиза жира используется в процессах диссимиляции и, окисляясь до углекислого газа и воды, способствует синтезу АТФ. Для некоторых организмов (верблюды, курдючные овцы) эта реакция является источником воды в период ее отсутствия в среде обитания.

Источник: https://www.polnaja-jenciklopedija.ru/biologiya/zhiry.html

Нормы потребления жиров: раскладываем по полочкам

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

14 Мая 2018 0 0 1451

Многие новички в здоровом питании «прокалываются» на одном и том же месте. Считают, что если продукты здоровые, можно есть их «до отвала». А это не так – растолстеть можно и на «правильной» еде. Сегодня разбираем насущное: сколько и каких жиров нужно употреблять в день. Чтобы худеть, а не толстеть, смотрите сюда.

Сначала напомним, что жиры – один из трех нутриентов – «ключевиков». Именно из жиров, белков и углеводов ваш организм создает новые клетки, поэтому отказываться от них нельзя. Никак. Иначе вам – крышка. В прямом смысле слова. Конечно, не сразу, но постепенно. Сначала начнутся небольшие проблемы со здоровьем, а потом большие.

Вычеркните идею посидеть на «безуглеводке» или «безжировой». Чтобы добиться красивого тела, хорошего здоровья и сил, нужно:

  • регулярно заниматься какой-либо физнагрузкой;
  • знать рекомендуемые суточные нормы потребления белков, углеводов и жира;
  • придерживаться их.

Другого пути нет. Люди, которые придерживаются этих правил, становятся стройными навсегда. Люди, которые играют в игры «похудеть к корпоративу, чтобы влезть в платье», скидывают 2-3 кг за счет того, что просто выгоняют жидкость. Но от лишнего жира им избавиться так и не удается.

Итак. Напомним, что жиры содержатся в растительных и животных продуктах

Они отличаются тем, что в них содержатся абсолютно разные жирные кислоты. Вот почему, когда мы «гуглим» вопрос «норма потребления жира в сутки/день», надо понять, что жиры-то бывают разные:

  • насыщенные (содержатся во всех мясных и во всех молочных продуктах, полуфабрикатах, колбасах);
  • ненасыщенные (содержатся в овощах, фруктах, орехах, семечках, семенах льна, в морской рыбе, растительных маслах и спредах из негидрогенизированных масел);
  • трансжиры (могут содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, от природы содержатся в молочных и мясных продуктах).

Они по-разному влияют на здоровье, поэтому и нормы для них разные.

Норма потребления различных жиров:

Общее количество жиров в рационе должно составлять 30% от всех калорий. 55% приходится на углеводы и 25% – на белок. Из этих 30% общих жиров ненасыщенных должно быть 20%, насыщенных – 10% и трансжиры рекомендуется исключить из рациона, поскольку их потребление связано с развитием различных заболеваний.         

На этом принципе построена самая, пожалуй, раскрученная средиземноморская диета. Хотя по факту, это никакая не диета, а просто тип питания, который сформировался у жителей Италии и Франции.

Вот базовые продукты их рациона:

  • рыба – ее значительно больше, чем мяса;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи;
  • различные виды зелени;
  • растительные масла;
  • цельнозерновые продукты;
  • бобовые;
  • маложирные молочные продукты.

В этом рационе преобладают здоровые ненасыщенные жиры, но суточная норма потребления насыщенных жиров тоже выполняется без перекосов.

Как оптимизировать этот рацион для России?

Многим такой рацион кажется дорогостоящим, «неподъемным», но на самом деле придерживаться его можно даже если вы не живете в Италии и не располагаете большими финансами.

Достаточно просто выбирать рыбу и куриную грудку вместо мяса и колбас, готовить на гарнир овощные рагу; прекрасным гарниром является свекла и тушеная капуста. В сети полно рецептов крем-супов из бобовых – кстати, это популярное блюдо французской кухни.

По составу жирных кислот эти продукты идентичны тем, что едят жители Средиземноморья.

Точно в цифрах: сколько грамм жиров человеку нужно в день?  Мужчинам нужно от 70 до 154 г/сут. Женщинам – от 60 до 102 г/сут. Детям до года нужно 5,5—6,5 г/кг массы тела. Детям старше года – от 40 до 97 г/сут.

К сожалению, далеко не на всех продуктах есть подробная маркировка. Как правило, указано общее количество жиров, и нет подробного разбора: сколько насыщенных, сколько ненасыщенных, есть ли трансжиры. Что касается последних, то с 2018 года в России наконец-то вступил в силу закон, который ограничил их содержание до 2%.

Поэтому, чтобы у вас была правильная суточная норма потребления всех видов жиров, лучше всего просто держать в голове, в каких продуктах они содержатся.

Ненасыщенные жиры из рыбы, листового салата и растительных масел улучшают состояние сосудов, кожи, они необходимы для здоровья мозга – ведь он на 60% состоит именно из жиров.

Насыщенные жиры плохо влияют на сосуды – могут нарушать липидный статус и приводить к повышению холестерина.

Нужно запомнить два момента: сколько какого жира нужно человеку в день – 20% ненасыщенного и 10% насыщенного; и в каких продуктах эти жиры содержатся. Вредный жир = проблемы с нервной и коронарной системой. Хороший жир = стройное тело.

похожие статьи

Источник: https://healthy-info.ru/news/1139-normyi-potrebleniya-zhirov-raskladyivaem-po-polochkam

Потребление жиров, норма потребления жиров. Мононенасыщенные, насыщенные, полиненасыщенные жиры

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

В рубрике Худеем вместе: продукты с отрицательной калорийностью, отрицательная калорийность

Потребление жиров

Жиры (другое название – триглицериды) – это природные органические соединения, состоящие из эфиров глицерина и жирных кислот.
Углеводы, жиры и белки – главные составляющие питания человека и основные «кирпичики» строения клетки.

В процессе потребления жиров и их усвоения наше тело получает необходимую для жизнедеятельности энергию, измеряющуюся в калориях; процессы роста и регенерации организма также напрямую зависят от успешности «энергетической подпитки».

Для того, чтобы обмен веществ протекал максимально эффективным и здоровым образом, ежедневная порция расходуемой энергии должна покрываться при помощи 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров.

Какие роли, помимо доставки энергетических ресурсов, играют жиры в жизни человека?

– жиры служат для образования важнейших специфических субстанций, к примеру, простагландинов, состоящих из жирных кислот и влияющих на кровяное давление, нервные клетки, маточную ткань.

– жиры защищают: с их помощью создается изолирующая подкожная ткань, предохраняющая организм от переохлаждения. Плотный жировой слой предотвращает механические повреждения почек, печени, мозга.

– жиры работают «курьерами» для ряда витаминов (А, D, E, K), известных под названием жирорастворимых.

– избыток жиров, не трансформировавшихся в энергию вскоре после употребления в пищу, накапливается в жировых клетках и «складируется» в так называемых депо, откуда при необходимости мобилизуется. Стандарный объем депо составляет около 10 кг у мужчин и 12 кг у женщин (среднего роста, нормального телосложения).

При потреблении жиров в пищу мы получаем их из двух основных естественных источников: растительных и животных.

Растительные жиры употребляются в виде жидких масел и кулинарных жиров, также они содержатся в некоторых овощах и других культурах; животные жиры доступны нам в виде сливочного масла, рыбы, жировой прослойки мяса, водной эмульсии молочного жира (молока). Каждый из жиров имеет собственную особенную комбинацию жирных кислот, определяющую его уникальный характер.

Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Баланс тех или иных жирных кислот, содержащихся в растительном или животном жире, определяет его физические и физиологические характеристики.

С химической точки зрения жирные кислоты – это цепочки атомов углерода, различающиеся длиной и, главное, уровнем насыщенности. Длина цепочки напрямую связана с усвояемостью потребляемого жира.

«Длинные» (насыщенные) жиры перерабатываются организмом сложнее, они и внешне отличаются от «коротких».

Молекула насыщенной жирной кислоты плотно унизана атомами водорода и кислорода по всей длине углеродной цепочки, новым молекулам, если бы они и пожелали, некуда втиснуться.

Поэтому насыщенные жиры размягчаются, но не тают при комнатной температуре, чтобы растопить, их требуется как следует нагреть.

Пример насыщенных жиров – жир животных, молочный жир (сливочное масло), тропические масла (пальмовое, кокосовое, карите).

Мононенасыщенные жирные кислоты в своем составе имеют один «структурный пробел» – в их цепочке в одном месте недостает атомов водорода. Масла, в составе которых преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, жидкие изначально, но густеют и полуотвердевают при охлаждении. Мононенасыщенные жиры содержат авокадо, оливки, деликатесные орехи (пекан, макадамия, фундук, миндаль).

Полиненасыщенные жиры, как явствует из их названия, отличаются еще более сложным строением. Далекой от химии леди может быть сложновато представить себе их структуру, но давайте попробуем: если в молекуле жирной кислоты низкое содержание водорода, а атомы углерода соединены несколькими двойными связями.

В зависимости от того, в каком месте цепочки углевод «раздваивается», выделяются две группы ненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6. Это производные от так называемых эссенциальных, или незаменимых линолевой и линоленовой кислоты, организм не может синтезировать их самостоятельно, однако сильно в них нуждается, поскольку они формируют клеточные структуры.

Полиненасыщенные жиры остаются жидкими при любой температуре.

Омега-3 содержатся в морской рыбе, льняном, соевом, рапсовом масле, омега-6 – в кукурузном и подсолнечном масле. При недостатке потребления эссенциальных жирных кислот тело начинает бить тревогу: выпадают волосы, ухудшается кожа, падает иммунитет.

Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты отличает малое количество водорода, потребление гидрогенизированных растительных жиров, дополнительно обогащенных водородом, чтобы придать им твердое состояние, не рекомендуется рядом диетологов. Считается, что нарушение естественной структуры строения молекулы приводит к тому, что жир хуже усваивается и выделяет продукты окисления, так называемые липидные пероксиды, вредящие кровеносной системе.

Норма потребления жиров

Бедная жирами диета не так полезна, как принято думать. Помимо энергоемкости, жиры играют важную роль в метаболизме и важны для структурной целостности разнообразных систем организма. Главное – уравновесить их поступление с пищей, организовав его таким образом, чтобы депо не переполнялись. Так сколько и какого жира надо потреблять в пищу, чтобы сохранить здоровье?

Средняя норма ежесуточных поступлений жира для взрослого здорового человека составляет около 100 гр. Диетологи рекомендуют женщинам придерживаться «дозы» в 80 гр. Только половина из этого количества должна содержаться в «видимом глазами» пищевом жире (сливочном масле, соусе для заправки салата и пр.

), остальное рассчитывается на основании данных о содержании скрытых жиров в мясе, колбасных, молочных, мучных изделиях. Преимущество у легче усваиваемых ненасыщенных жиров, однако витаминный состав насыщенных также не позволяет исключить их из плана питания.

Дневная норма потребления жиров целиком покрывается, к примеру, когда вы съедаете 10 гр сырокопченой колбасы типа салями и 100 гр картофельных чипсов.

Ольга Чернь
Женский журнал JustLady

Источник: http://www.justlady.ru/articles-124698-potreblenie-zhirov-norma-potrebleniya-zhirov-mononenasyshchennye-nasyshchennye

Жиры – для чего нужны, суточная потребность, пищевая ценность

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

Приверженцы всевозможных диет постоянно твердят о вреде жиров. Однако на самом деле обойтись без них невозможно.

Для чего нужны жиры

Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 37,7 кДж (9 ккал). Жиры обеспечивают в среднем 33 % суточной потребности организма в энергии, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах.

С ними в организм поступают необходимые для его жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.

Жировые ткани — активный резерв энергетического материала.

Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости.

Какие бывают жиры

Диетологи различают жиры видимые (сливочное и растительные масла, маргарин, сало) и скрытые, то есть входящие в состав различных продуктов.

Коровье (сливочное) масло содержит 82 % молочного жира, небольшое количество незаменимых жирных кислот, витамины А и D. В крестьянском масле жира меньше (72 %). Сливочное масло лучше добавлять в готовые блюда, а для жарки использовать топленое и растительное масло.

По сравнению со сливочным маслом маргарин содержит больше линолевой кислоты и витамина Е и меньше — холестерина.

Пищевая ценность жиров определяется их составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами. В жидких (при комнатной температуре) жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты, а в твердых — насыщенные.

Чем больше в жире насыщенных жирных кислот, тем выше температура его плавления и тем дольше он переваривается. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры усваиваются организмом хуже, чем свиной, куриный и особенно молочные, жиры рыб и растительные масла. Молочные жиры являются источником витаминов А, D и провитамина А — каротина; растительные масла богаты витамином Е.

В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и маргарине.

Обязательный признак полноценности жира — его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, в особенности при жарке.

В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, болезни почек, нарушение обмена веществ.

Суточная потребность в жирах для мужчин составляет в среднем от 100 до 140 г в зависимости от тяжести работы, для женщин — 90–110 г. В пожилом возрасте норма снижается до 60–70 г, причем не менее 50 % должны составлять растительные жиры.

Чем опасны жиры?

В последнее время во многих странах мира наблюдается существенное увеличение в рационе доли животных жиров. Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирения и других недугов.

Неизбежно ухудшается усвоение белков, кальция, магния, возрастает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен.

Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, что ведет к расстройствам пищеварения, особенно при анацидном гастрите, панкреатите, энтероколите, заболеваниях печени и желчных путей.

Незаменимые пищевые вещества

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая и линоленовая) относятся к незаменимым. Эти вещества являются активной частью клеточных мембран, регулируют метаболизм, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов.

Они образуют в организме тканевые гормоны простагландины и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и стенок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени.

Наиболее активна арахидоновая кислота, однако непосредственно в продуктах питания ее содержится мало: она образуется в организме из линолевой кислоты. Примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте.

Однако следует помнить, что большое количество незаменимых жирных кислот разрушается при тепловой обработке. Дефицит этих кислот является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Что такое лецитин?

В составе лецитина имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витамин В4 — холин.

Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но играет очень важную роль в организме: способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина.

Он также уменьшает накопление жиров в печени, транспортируя их в кровь. Суточная потребность организма в лецитине составляет около 5 г.

Этим веществом богаты яйца, печень, икра рыб, мясо кролика, жирная сельдь, нерафинированные растительные масла.

Прекрасным источником лецитина является пахта — обезжиренные сливки, получаемые как побочный продукт при сбивании сливочного масла.

Сегодня в магазинах продается пахта, изготовленная с добавлением в нежирное молоко специальных культур бактерий, превращающих природный сахар молока в кислоту, отчего получается более густое молоко с острым привкусом.

Этот напиток содержит лишь 0,5 % жира, и в нем очень много витаминов и минеральных веществ.

При недостаточности кровоснабжения головного мозга, обусловленной атеросклерозом, лечение имеет свои особенности и подразумевает низкокалорийную диету (до 2600– 2700 ккал в день) с ограничением животных жиров…

Подробнее…

Третья популярная новинка – кето-диета, при которой в рационе практически полностью отсутствуют углеводы, но много жиров и белка.
Польза для сердца и сосудов этой диеты подтверждена в 13 рандомизированных контролируемых исследованиях (1569 участников), в которых сравнивались результаты кето диеты и низкожировой диеты….

Подробнее…

doclvs.ru

Внимание! информация на сайте не является медицинским диагнозом, или руководством к действию и предназначена только для ознакомления.

Источник: http://doclvs.ru/medpop6/fat.php

Функции жиров в организме

  • Организм использует жиры для аккумулирования энергии. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает в среднем 9 ккал. Они обеспечивают около 30% и более суточной энергоценности рациона.
  • Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов.
  • Хранение в жировой ткани антиоксидантов, включая жирорастворимый витамин Е, и фитовеществ, полученных из фруктов и овощей.
  • Жиры повышают сопротивляемость организма инфекциям и действию радиации.
  • Жиры участвуют в обменных процессах. Незаменимые жирные кислоты регулируют обмен холестерина, действуют на стенки кровеносных сосудов, увеличивая их эластичность.
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) образуют в организме гормоноподобные вещества – простагландины, лейкотриены, простациклины, тромбоксаны.
  • Жиры являются строительным материалом для некоторых тканей (мозга, нервной); резервным материалом, откладывающимся в некоторых тканях; смазочным, теплоизоляционным, амортизирующим средством.
  • Арахидоновая жирная кислота является предшественником тканевых гормонов, участвующих в процессах активизации свертывающей и противосвертывающей систем крови.
  • Жиры улучшают вкус пищи.
  • Один из видов животного жира – холестерин содержится в каждой клетке организма человека. Входя в состав мембран клеток, холестерин вместе с фосфолипидами и белками обеспечивает избирательную проницаемость мембран и влияет на активность связанных с ними ферментов.

Холестерин – один из важнейших жиров в нашем организме. С ним связано много как полезных, так и опасных для здоровья процессов.

Потребность организма в жирах

Потребность в жире как в веществе для строительства, обновления клеток и нормального течения обменных процессов определяется максимум 25-30 граммами в день. Это количество мы можем в достатке получить и из обычных нежирных продуктов – из постного мяса, рыбы, злаков, круп, молочных продуктов, некоторых овощей и так далее.

Большинство жиров и жирных кислот может быть синтезировано из других составляющих пищи, и главная задача полностью обеспечить потребности организма в незаменимых компонентах, которые организм не способен накопить в достаточных количествах или синтезировать из других. Незаменимыми жирами являются полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3 и омега-6.

Потребность в ПНЖК составляет 10-12 гр., и главное при этом обеспечить достаточное поступление жирных кислот омега-3.Соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 должно быть близко в 1:1.

Это наиболее физиологичное соотношение для организма.

Обеспечить это можно, включая в рацион в небольших количествах льняное масло и масло канолы, как наиболее богатые источники линоленовой кислоты, а также жир некоторых пород морских рыб.

Однако при этом возможны увеличение общего поступления жира в организм, т.к. кроме нужных ПНЖК эти продукты содержат в большом количестве и другие виды жиров, поэтому наиболее удобный способ обеспечения потребности в ПНЖК – использование БАД, содержащих жирные кислоты в нужных пропорциях и ничего лишнего.

Из мононенасыщенных жирных кислот класса омега-9 самой распространенной является олеиновая.

Больше всего ее содержится в оливковом масле – 65%. Олеиновая кислота не является незаменимой, поскольку организм способен ее вырабатывать, поэтому недостаток ее в питании не может существенно повлиять на жизнедеятельность организма. При соблюдении низкокалорийных диет поступление мононенасыщенных жирных кислот можно ограничить до 10 гр.

Практические рекомендации

  • Не добавляйте дополнительно масло (любое) в супы, в каши, в гарниры, используйте для этого специальные приправы с низким содержанием жира.
  • Используйте для заправок салатов уксус, лимонный сок, различные специи, специальные соусы, в которых содержится растительное масло. Лучше заправить салат сметаной с низким содержанием жира или густой простоквашей, или несладким биойогуртом, чем «постным» маслом.
  • Отдавайте предпочтение оливковому маслу, которое содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот и льняному масло из-за высокого содержания ПНЖК омега-3.
  • Не делайте бутерброд с маслом к чаю. В этом случае лучше использовать творог, творожные пасты, различные десертные пасты и пудинги с невысоким содержанием жира.
  • Не готовьте пищу на масле. Продукты отлично впитывают дополнительный жир, и мы поглощаем его вместе с приготовленными блюдами.
  • Постарайтесь существенно сократить потребление продуктов, содержащих скрытые жиры. Значительное количество жира человек получает в скрытом виде за счет присутствия его в колбасах, сосисках, сырах, сметане, сливках, жирном твороге, молоке высокой жирности, кондитерских изделиях и др.
  • Для обеспечения необходимого количества белка отдавайте предпочтение морской рыбе, белому мясу птицы (грудка), нежирному мясу (телятина, постная говядина), соевым продуктам, темное мясо птицы без кожуры содержат относительно немного жира.
  • Если вы хотите сладенького, отдавайте предпочтение сухофруктам или зефиру, мармеладу, карамели, фруктовому мороженому. Откажитесь от шоколада, халвы, пирожного, печенья, тортов, сливочного пломбира.
  • Постарайтесь исключить из рациона или значительно сократить употребление варенных и копченых колбас, сарделек, сосисок, пельменей. Заменяйте их блюдами из нежирного  цельного мяса, рыбы или птицы.
  • Замените твердые или плавленые сыры творожными сырами, брынзами, творогом.
  • Необходимо обеспечить достаточное поступление незаменимых жирных кислот.
  • Чтобы предотвратить нежелательное окисление липидов, которое играет значительную роль в развитии ряда заболеваний, в том числе атеросклероза, наше питание должно содержать антиоксиданты.
  • Важное значение для липидного обмена имеет достаточное содержание клетчатки в рационе питания.

              

Вам понравиласьстатья?
Поделитесь с друзьями полезной информацией!

  

    –>

Источник: https://magia-stroinosti.ru/zhiry/

Суточная норма жиров

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

17-07-2017, 06:33

Суточная норма жиров, которые абстрактный человек обязан потреблять с точки зрения всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), находится где-то между 70 и 150 грамм в день.

Это зависит от массы тела и количества проделанной физической работы.

Однако многие малоподвижные люди часто потребляют 300 грамм жира в день и не сильно беспокоятся о невыполнении норм ВОЗ.

Норма жира в организме женщины и мужчины

С точки зрения науки, женщина – более жирная, чем мужчина. В теле мужчины должно содержаться 8-12 процентов жира, а в теле женщины 12-20 процентов.

Это нижние и верхние границы долга зависят от рассы и национальности.

Например, афроамериканцы и кавказцы должны быть ближе к нижней границе норм жира в теле, а русские, норвежцы и якуты к верхней. Чем севернее народ, тем больше позволено иметь жира в теле.

Однако часто афро-американские репперы например «The Fat Boys» не соблюдают этих норм, а норвежцы, у которых меньше всего людей с лишним весом не пользуются своим правом иметь больше жира на теле. Ученые это объясняют бедностью афро-американцев и богатством норвежцев.

Противоречия есть не только между рассами и национальностями, но и между полами.

Сегодня большинство людей: и мужчин, и женщин – вышли далеко за границы 20 процентов, чем уровняли свои права в нормах жира в теле.

: О нормах и умеренности 

Норма жиров для женщин и мужчин

С точки зрения норм жира в теле, должна быть разница в потреблении жира мужчин и женщин. Но ученые таких различий не указывают. С точки зрения науки всем людям нужно питаться сбалансированно с равной долей жира в рационе от общей калорийности.

Эта доля и для мужчин, и для женщина равна 25 процентам.

Норма жиров для похудения

Чтобы худеть, не нужно прибегать к безуглеводной, безбелковой или безжировой диете. Диета не должна быть без чего либо, она должна быть сбалансированной.

Доля жира в потреблении худеющих и набирающих вес должна быть одной и той же. Но количество грамм зависит от суточной калорийности.

Суточная норма калорий и жиров

Бессмысленно думать и говорить о нормах жиров без привязки их к нормам калорийности. Если у человека есть лишний жир на теле, то он должен ограничить себя и по жирам, и по калориям. Но в первую очередь – по калориям.

Это ограничение очень простое: 24 килокалории на килограмм массы тела.

Только в рамках этих калорий нужно мыслить норму жиров.

Здоровая норма потребления жиров – это 25% от калорийности. Например, если человеку нужно потреблять 2000 килокалорий, то жиры будут составлять всего 500 килокалорий.

Один грамм жира содержит 9 килокалорий энергии. В нашем примере – это около 50 грамм.

Соотношение нормы жиров и белков

Все люди имеют две руки и две ноги, но у всех людей разное соотношение мышц и жира на теле.

Соотношение жира и мышц на теле зависит от многих факторов, но в первую очередь оно зависть от соотношения жира и белка в рационе питания.

Чтобы тренировки улучшали внешний вид, нужно соблюдать соотношение белков и жиров в рационе. Это соотношение должно быть не меньше 2 к 1.

Например, если человек потребляет 50 грамм жира и выполняет силовые упражнения, то белка в рационе должно быть не менее 100 грамм.

: О правильных и любимых продуктах

Как соблюдать норму жиров при выборе продуктов и блюд?

Часто люди, прочитав свой заполненный дневник питания, расстраиваются, что не смогли попасть в норму соотношения белков и жиров.

Чтобы попадать в свою норму белков и жиров, нужно правильно выбирать продукты в магазине и блюда за столом.

Все продукты можно разделить условно на продукты животного и растительного происхождения.

Главным источником жиров являются продукты животного происхождения. Когда вы потребляете продукты животного происхождения, следите, чтобы в них соотношение белка и жира было не менее 2 к 1.

Если свинина содержит 20 грамм белка и 20 грамм жира, то это не ваш продукт. Если говядина содержит 20 грамм белка и 7 грамм жира, то этот продукт годен к потреблению.

Продуты растительного происхождения не содержат много жиров, если это не выпечка.

Однако не любая выпечка содержит много жиров. Например, в батоне 1-2 грамма жира, хотя в сдобной булке до 30 грамм. 

Суточная норма жиров для похудения и набора массы

Люди с лишним весом должны строго соблюдать калорийность и долю жира в рационе. Тогда они гарантировано придут к нормальному весу.

Люди с нехваткой веса могут потреблять пищу по аппетиту, который нужно стимулировать тренировками. Однако при наборе мышечной массы нужно соблюдать норму доли жиров по калорийности. Если не следить за жирами, то человек с нехваткой веса рискует набрать не мышцы, а жир.

Как рассчитать норму жиров и калорий?

Если вам лень считать самим, то доверьте этот счет нашей программе питания.

Лев Гончаров – аналитик норм жира
Будем друзьями или Фейсбуке

Смотрите и вступайте в онлайн фитнес клуб

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Источник: https://levgon.ru/stati/diety/717-norma-zhirov-01.html

Польза жира: суточная норма жиров для женщин и почему ее важно соблюдать

Жир и липоиды (Суточная потребность взрослого человека в жирах)

Нет такой девушки на свете, которая не старалась бы исключить жиры из рациона или хотя бы сократить их количество. В моей жизни было и то, и другое. Я сознательно сокращала продукты, содержащие жиры, всеми силами убирала жиры из рациона и не думала про важность соблюдения суточной нормы жиров для женщин. И к чему же это меня привело?

С 15 лет менструации были непредсказуемые, как погода. С 17 до 25 лет я сидела на гормонах (КОК), так как по другому менструаций не было совсем, а гинекологи ничего другого предложить не могли.

Я собрала всю побочку гормонов – от лишнего веса до нарушений иммунитета в виде фурункулов. Мне было 25 лет, переходный возраст давно прошел, а на коже все еще периодически появлялись прыщи.

Именно поэтому я исключала жиры из своего рациона.

Врачи разводили руками и продолжали кормить меня гормонами. Пока мне самой не надоело зависеть от таблеток и я пошла искать истину.

Истину я начала постигать при восстановлении иммунитета с врачом-иммунологом, к которому обратилась, чтобы избавиться от фурункулов. Именно она обратила мое внимание на жиры и жирорастворимые витамины, которых в моем рационе не было.

Как оказалось, жирорастворимые витамины участвуют в работе иммунитета, поддерживают целостность мембран клеток, являются антиоксидантами и защищают организм от старения. А о важности каждого жирорастворимого витамина можно написать трактат. Но, исключая жиры из рациона, мы исключаем и жирорастворимые витамины.

Печально, но факт — несколько десятков лет назад, в 1977 году, в США в силу вступило национальное руководство по питанию с сокращением жиров. Конечно, информация об этом через переводные издания стала известна и в других странах. И не просто стала известна, а использовалась как руководство к действию.

За это время в США заболеваний, связанных с недостатком жиров, стало больше, чем пользы от такой диеты. Случаи диагностики диабета, ожирения, онкологии, болезней сердца, женских заболеваний, нарушений иммунитета увеличились в разы.

Ни одно исследование, которое указывало на вред жиров для здоровья, не оправдало ожиданий, и это доказывает, что вред жиров — это миф.

Индустрии питании выгодно продавать дешевые продукты под видом дорогих. Подменять настоящие жиры более дешевыми растительными, тем самым увеличивая “плохой холестерин”. Фармацевтам это тоже выгодно – будет спрос на лекарственные препараты для снижения холестерина.

А люди страдают!

Отсутствие жиров нарушает работу пищеварительной системы. Желчь застаивается, густеет – ей нечего делать в нашем организме, если нет жиров. В итоге – такие диагнозы, как дискинезия, желчекаменная болезнь. Часто эти диагнозы ставят после беременности, потому что происходит гормональная перестройка, для производства гормонов организм расходует запасы жиров.

Сегодня цивилизованный мир все еще с трудом отказывается от безжировых и обезжиренных продуктов, по инерции считая продукты с высоким содержанием– вредными.

А ведь за время следования безжировой диете женских заболеваний стало больше.

Сегодня миомы, эндометриоз, СПКЯ, фиброзно-кистозная мастопатия развиваются у женщин с 25 лет, а в 38-44 лет при недостатке жиров мы можем наблюдать раннюю яичниковую недостаточность.

Если заглянуть в биохимию, то мы увидим, что источник наших женских гормонов и гормона стресса кортизола является ХОЛЕСТЕРИН– без него нет женских гормонов! Именно поэтому жиры нам просто необходимы. И употреблять их нужно по норме вашего организма, не соседского, а именно вашего.

Жизнь без жиров приводит к жизни без гормонов! Прогестерон, эстрогены, кортизол, тестростерон — не образуются без жиров.

Если в организм не поступают жиры, они будут образовываться из углеводов, которые поступают в организм. Сухарик, листик салата, помидорчик – все пойдет в ход. Но в этом случае организм не будет тратить жиры, ведь он живет в состоянии дефицита. Он будет запасать, замедляя обмен веществ, увеличивая “плохой холестерин”. Сколько жира в день нужно женщине?

Суточная норма жиров для женщин

Для того, чтобы получить свою дневную норму жиров в рационе, нам нужно умножить свой вес в килограммах на 0,6. И мы получим нашу суточную потребность в жирах в граммах.

То есть при весе 52 кг, расчет производим так: 52 * 0,6 = 31,2 г.

Если нужное количество жиров поступает регулярно, организм начинает отдавать запасы, так как чувствует, что его не обманут.

Без жиров не будет усвоения жирорастворимых витаминов. Это витамины А, Е, D3, К2. D и Е, которые помогают нам в поддержании иммунитета и сохранении беременности.

Витамин К2, который вырабатывается в кишечнике, помогает усвоению кальция.

Витамин D участвует в усвоение кальция и фосфора для формирования костной системы, пролиферации и дифференцировки клеток, осуществления нейромышечной функции, снижения воспалительных реакций.

Витамин А (смесь каротиноидов) участвует в транскрипции генов и развитии слизистых, сетчатки глаза и зрения, в работе иммунитета, красоте и здоровье кожи и клеток, антиоксидантной защите

Важно применять витамин А из натуральных источников – масла печени трески, например, — так как синтетическая форма вызывает развитие врожденных дефектов, такие формы часто бывают в пренатальных и поливитаминах. В этом случае должно быть дополнительное применение витамина D3 для снижение риска.

Омега-3 (рыбий жир): польза для женщин

Омега-3 жирные кислоты EPA (эйкозапентаеновая) и DHА (докозагексаеновая) нужно принимать в балансе 200/300. Низкие показатели этих кислот в организме могут вызывать развитие депрессии. DHA участвует в развитии мозга, а EPA поддерживает хорошее настроение и участвует в процессе кровообращения.

Омега-3 кислоты поддерживают гормональный баланс, так как участвует в синтезе стероидных гормонов, поддерживают развитие слизистой шейки матки, регулируют овуляцию, снижают уровень воспаления при эндометриозе, СПКЯ, миоме матки, снижают болезненность менструаций и застой крови в малом тазу, так как улучшают кровоток. Также кислоты Омега-3 важны для мужской фертильности, так как они участвуют в сперматогенезе.

Омега-3 (рыбий жир) при планировании беременности для женщин

В процессе подготовки к беременности важно сформировать запасы омега-3, это необходимо для предотвращения выкидыша, преэклампсии на поздних сроках беременности.

Омега-3 отвечает во время внутриутробного развития за формирование нервной системы ребенка, глаз и сердца.

Омега-3 необходима и маме во время беременности! Иначе ребенок исчерпает все ваши запасы, что может привести к дефициту и развитию послеродовой депрессии.

Получая достаточно Омега-3 во время грудного вскармливания, ребенок получает необходимый материал для развития и роста его нервно мышечной системы.

О пользе жиров и использовании их в программах питания все больше говорят западные натуропаты: Роберт Аткинс, Диана Шварцбейн, Алиса Витти, Марк Хайман, Дэвид Перлмуттер, Джозеф Маркола. Список можно продолжить, но главное не количество применивших, а результаты, которые происходят при восполнении жиров.

Я вернула жиры в свое питание и получила замечательные результаты:

  • отказ от синтетических гормонов и нормализацию цикла;
  • снижение веса;
  • восстановление после дебюта рассеянного склероза, который случился в 24 года;
  • три прекрасные здоровые беременности, одна за другой и рождение трех дочек.

А также правильное применение жиров подарило мне красоту кожи, волос, стабильный вес. В 35 моя кожа выглядит лучше, чем в 25, и в магазинах мне предлагают увлажняющие крема без антиэйдж-эффекта.

Если обратиться к восточной практике Аюрведы, то там нет речи о чистом веганстве, Аюрведа говорит о балансе. Недостаток жиров будет провоцировать дисбаланс Ваты (эфира, воздуха) в организме, что приведет к вздутию, газообразованию, снижению функции переваривания. Для предотвращения этого Аюрведа рекомендует промасливания тела и масляные клизмы.

Как видите, жиры рекомендует и восточная медицина, и западные специалисты постепенно начинают понимать их важность для поддержания здоровья.

А как обстоят дела у вас, получается потреблять нужное количество жиров в день?

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  
Telegram

Источник: https://organicwoman.ru/polza-zhira/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

    ×
    Рекомендуем посмотреть